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程紫蓝 2025-05-14 【CBA】 7715 人已围观

盐❷，生活中必不可少的调味料⑦，尤其很多人都非常喜欢重口味的菜肴⑱，然而高盐饮食会对健康造成危害⑧。

最新版《中国居民膳食指南》建议⑭，每天吃盐控制在5克以内⑮，但实际上③，中国人的平均盐摄入量高达10.5克⑬。如何更有效地控盐⑭？

高盐饮食有哪些危害③？

研究发现⑬，高盐饮食不仅会导致高血压❸、引发卒中等各种心脑血管疾病⑦，还会促使钙排出❸，增加骨量丢失⑪、骨质疏松的风险⑲。

高盐饮食对肾脏的危害也不容忽视❸，长期每天摄入10克以上盐会使患慢性肾病风险增加30%❷。高盐饮食还会引发胰岛素抵抗⑧，增加肥胖超重隐患⑮；同时还会大大增加患胃癌⑧、结肠癌的风险①。“减盐”❷，迫在眉睫⑮。《全民健康生活方式行动方案》将“减盐”列为六个专项行动之一⑥。

AI生成图片⑰。

外卖场景如何控盐③？

降低吃含盐量高的菜肴的频率

包括但不限于干煸⑤、干锅⑥、水煮⑬、酱爆▓、鱼香❷、卤味等⑱，可以多选一些清蒸⑥、凉拌▓、煮炖菜肴⑤。

少吃菜汤拌饭⑮、不少朋友喜欢用菜汤拌饭②，但这类菜汤含盐量通常比菜本身要高①。如果吃饭时觉得口渴⑯，可以喝水③，别用菜汤“解渴”⑨。

用水涮降低含盐量⑳、很多健身人士会将外卖用开水涮过再吃⑬，这是非常值得提倡的做法⑰。需要提醒的是⑧，最好用白开水涮菜⑬，而不是用配餐的蔬菜汤⑥，这类蔬菜汤中含盐量也不低⑱。

另外⑲，在单位食堂就餐也可以采用类似方法⑨，多数食堂菜品含盐量也不低⑤。

家庭场景如何控盐⑪？

评估家庭食盐摄入量⑯、如果一日三餐主要在家吃⑤，可以用一个简单的方法粗略估算家庭人均食盐摄入量：每次买盐后在盐袋子上记录下购买日期⑳，用吃完一包盐的时间推算每天每人摄入了多少盐❶。

有了统计结果后②，可以据此制定家庭周期性减盐目标⑲。比如利用3个月时间⑲，从10克/天降至8克/天⑧；再用4至6个月时间⑱，降低到6克/天⑪，甚至5克/天⑤。

使用限盐勺③、限盐罐也是不错的方法⑱，既能大致评估用盐量❸，也能起到提示减盐的作用①。

减少含盐调味品⑭、除了盐本身⑪，酱油❸、蚝油②、鸡精等各种调味酱中都有不少盐⑲，做饭时最好不要重复使用两种或两种以上调味品⑱。

将含盐调味品换为香料⑯、大多数食物并不是多放盐才好吃⑧，如果觉得少了含盐调味品影响菜品口味⑫，可以多用香料替代⑧。

除了中餐中常用的葱姜蒜⑬、香菜▓、洋葱①、花椒⑫、辣椒⑱、八角⑪、桂皮⑭、香叶等④，也可以多尝试柠檬⑱、香草⑭、罗勒⑥、迷迭香等调料⑯。尤其是柠檬汁④，其酸味可以“放大”菜肴本身的咸味⑨，非常适合减盐⑨。

善用可以“减盐”的食材⑭、和柠檬一样⑩，醋的酸味也能凸显咸味❸，达到减盐目的❷。还有游离氨基酸带来的鲜味⑩，以及辣味⑥、辛香味▓，甚至苦味都能在一定程度上使咸味更明显①。大家除了用这些味道的调料❷，也可以用这些味道的食材⑧，如菌菇②、海带⑳、西红柿游离氨基酸含量丰富⑤，能提供鲜味⑬；苦瓜③、苦菜②、苦菊的苦味可能会让咸味在其对比之下更突出⑫。

相反⑪，甜味和咸味互相有“削减”作用⑰，大量糖的存在会降低人们对咸味的感知⑰。尽量避免将菜肴做成甜咸口▓，降低高糖又高盐的危害⑪。

挑选低盐的烹饪方式③、在家做饭尽量多使用清蒸❷、煮后蘸汁或凉拌的方式⑱，不仅可以降低用盐量④，还能减少带盐汤料和食物的接触时间③。急火快炒或用空气炸锅①、烤箱无油烘烤⑱、微波炉煎煮也可以⑳。