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崔静曼 2025-05-14 【体育】 8341 人已围观

盐⑰，生活中必不可少的调味料⑨，尤其很多人都非常喜欢重口味的菜肴⑥，然而高盐饮食会对健康造成危害③。

最新版《中国居民膳食指南》建议⑤，每天吃盐控制在5克以内②，但实际上⑩，中国人的平均盐摄入量高达10.5克⑨。如何更有效地控盐⑳？

高盐饮食有哪些危害⑤？

研究发现⑯，高盐饮食不仅会导致高血压⑦、引发卒中等各种心脑血管疾病⑯，还会促使钙排出⑫，增加骨量丢失⑫、骨质疏松的风险⑬。

高盐饮食对肾脏的危害也不容忽视⑨，长期每天摄入10克以上盐会使患慢性肾病风险增加30%⑭。高盐饮食还会引发胰岛素抵抗⑱，增加肥胖超重隐患▓；同时还会大大增加患胃癌⑤、结肠癌的风险⑧。“减盐”⑨，迫在眉睫⑤。《全民健康生活方式行动方案》将“减盐”列为六个专项行动之一❷。

AI生成图片⑬。

外卖场景如何控盐⑪？

降低吃含盐量高的菜肴的频率

包括但不限于干煸②、干锅⑲、水煮⑯、酱爆⑱、鱼香⑳、卤味等⑮，可以多选一些清蒸④、凉拌❸、煮炖菜肴⑥。

少吃菜汤拌饭⑥、不少朋友喜欢用菜汤拌饭⑧，但这类菜汤含盐量通常比菜本身要高⑦。如果吃饭时觉得口渴⑬，可以喝水⑬，别用菜汤“解渴”⑯。

用水涮降低含盐量②、很多健身人士会将外卖用开水涮过再吃⑭，这是非常值得提倡的做法▓。需要提醒的是⑯，最好用白开水涮菜⑬，而不是用配餐的蔬菜汤⑥，这类蔬菜汤中含盐量也不低❷。

另外⑲，在单位食堂就餐也可以采用类似方法❸，多数食堂菜品含盐量也不低②。

家庭场景如何控盐⑥？

评估家庭食盐摄入量⑰、如果一日三餐主要在家吃⑪，可以用一个简单的方法粗略估算家庭人均食盐摄入量：每次买盐后在盐袋子上记录下购买日期③，用吃完一包盐的时间推算每天每人摄入了多少盐⑧。

有了统计结果后⑭，可以据此制定家庭周期性减盐目标③。比如利用3个月时间⑦，从10克/天降至8克/天⑩；再用4至6个月时间⑯，降低到6克/天③，甚至5克/天▓。

使用限盐勺⑪、限盐罐也是不错的方法⑩，既能大致评估用盐量❸，也能起到提示减盐的作用②。

减少含盐调味品⑥、除了盐本身⑱，酱油⑰、蚝油⑬、鸡精等各种调味酱中都有不少盐❷，做饭时最好不要重复使用两种或两种以上调味品①。

将含盐调味品换为香料③、大多数食物并不是多放盐才好吃⑳，如果觉得少了含盐调味品影响菜品口味⑱，可以多用香料替代❷。

除了中餐中常用的葱姜蒜③、香菜⑨、洋葱⑩、花椒▓、辣椒⑳、八角❸、桂皮❶、香叶等⑰，也可以多尝试柠檬⑪、香草⑦、罗勒▓、迷迭香等调料⑳。尤其是柠檬汁⑧，其酸味可以“放大”菜肴本身的咸味⑯，非常适合减盐▓。

善用可以“减盐”的食材⑯、和柠檬一样▓，醋的酸味也能凸显咸味⑪，达到减盐目的⑧。还有游离氨基酸带来的鲜味⑬，以及辣味❸、辛香味⑳，甚至苦味都能在一定程度上使咸味更明显⑳。大家除了用这些味道的调料①，也可以用这些味道的食材⑨，如菌菇⑬、海带⑥、西红柿游离氨基酸含量丰富⑫，能提供鲜味③；苦瓜⑳、苦菜▓、苦菊的苦味可能会让咸味在其对比之下更突出❶。

相反①，甜味和咸味互相有“削减”作用⑭，大量糖的存在会降低人们对咸味的感知❷。尽量避免将菜肴做成甜咸口④，降低高糖又高盐的危害⑤。

挑选低盐的烹饪方式①、在家做饭尽量多使用清蒸⑫、煮后蘸汁或凉拌的方式⑥，不仅可以降低用盐量②，还能减少带盐汤料和食物的接触时间❶。急火快炒或用空气炸锅⑯、烤箱无油烘烤❸、微波炉煎煮也可以⑰。