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吴访卉 2025-05-14 【娱乐】 0703 人已围观

盐②，生活中必不可少的调味料⑭，尤其很多人都非常喜欢重口味的菜肴⑯，然而高盐饮食会对健康造成危害⑮。

最新版《中国居民膳食指南》建议⑯，每天吃盐控制在5克以内①，但实际上⑯，中国人的平均盐摄入量高达10.5克❷。如何更有效地控盐⑲？

高盐饮食有哪些危害⑯？

研究发现❷，高盐饮食不仅会导致高血压⑳、引发卒中等各种心脑血管疾病②，还会促使钙排出⑥，增加骨量丢失⑪、骨质疏松的风险⑮。

高盐饮食对肾脏的危害也不容忽视⑪，长期每天摄入10克以上盐会使患慢性肾病风险增加30%⑯。高盐饮食还会引发胰岛素抵抗⑬，增加肥胖超重隐患⑭；同时还会大大增加患胃癌❷、结肠癌的风险⑥。“减盐”①，迫在眉睫⑳。《全民健康生活方式行动方案》将“减盐”列为六个专项行动之一④。

AI生成图片⑮。

外卖场景如何控盐⑩？

降低吃含盐量高的菜肴的频率

包括但不限于干煸⑮、干锅⑫、水煮⑭、酱爆⑪、鱼香⑫、卤味等⑤，可以多选一些清蒸⑨、凉拌③、煮炖菜肴①。

少吃菜汤拌饭⑩、不少朋友喜欢用菜汤拌饭⑧，但这类菜汤含盐量通常比菜本身要高⑳。如果吃饭时觉得口渴⑧，可以喝水⑰，别用菜汤“解渴”❶。

用水涮降低含盐量⑯、很多健身人士会将外卖用开水涮过再吃⑨，这是非常值得提倡的做法⑰。需要提醒的是④，最好用白开水涮菜②，而不是用配餐的蔬菜汤⑲，这类蔬菜汤中含盐量也不低⑲。

另外⑦，在单位食堂就餐也可以采用类似方法❷，多数食堂菜品含盐量也不低⑯。

家庭场景如何控盐⑤？

评估家庭食盐摄入量⑱、如果一日三餐主要在家吃⑳，可以用一个简单的方法粗略估算家庭人均食盐摄入量：每次买盐后在盐袋子上记录下购买日期❶，用吃完一包盐的时间推算每天每人摄入了多少盐①。

有了统计结果后④，可以据此制定家庭周期性减盐目标⑥。比如利用3个月时间⑮，从10克/天降至8克/天❸；再用4至6个月时间▓，降低到6克/天①，甚至5克/天❷。

使用限盐勺❷、限盐罐也是不错的方法⑤，既能大致评估用盐量⑨，也能起到提示减盐的作用⑪。

减少含盐调味品⑤、除了盐本身⑳，酱油⑨、蚝油❷、鸡精等各种调味酱中都有不少盐⑭，做饭时最好不要重复使用两种或两种以上调味品⑮。

将含盐调味品换为香料❸、大多数食物并不是多放盐才好吃⑲，如果觉得少了含盐调味品影响菜品口味③，可以多用香料替代⑭。

除了中餐中常用的葱姜蒜❶、香菜⑯、洋葱⑲、花椒⑧、辣椒⑨、八角⑥、桂皮⑯、香叶等③，也可以多尝试柠檬③、香草❶、罗勒⑪、迷迭香等调料❷。尤其是柠檬汁⑥，其酸味可以“放大”菜肴本身的咸味①，非常适合减盐③。

善用可以“减盐”的食材⑦、和柠檬一样④，醋的酸味也能凸显咸味⑪，达到减盐目的⑱。还有游离氨基酸带来的鲜味⑲，以及辣味⑰、辛香味④，甚至苦味都能在一定程度上使咸味更明显⑦。大家除了用这些味道的调料⑥，也可以用这些味道的食材①，如菌菇②、海带⑬、西红柿游离氨基酸含量丰富⑰，能提供鲜味⑧；苦瓜⑪、苦菜④、苦菊的苦味可能会让咸味在其对比之下更突出⑲。

相反⑪，甜味和咸味互相有“削减”作用⑭，大量糖的存在会降低人们对咸味的感知②。尽量避免将菜肴做成甜咸口④，降低高糖又高盐的危害⑮。

挑选低盐的烹饪方式❶、在家做饭尽量多使用清蒸▓、煮后蘸汁或凉拌的方式⑱，不仅可以降低用盐量⑬，还能减少带盐汤料和食物的接触时间⑯。急火快炒或用空气炸锅⑤、烤箱无油烘烤❶、微波炉煎煮也可以③。