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武芷蕾 2025-05-14 【汽车】 6760 人已围观

盐❸，生活中必不可少的调味料⑳，尤其很多人都非常喜欢重口味的菜肴②，然而高盐饮食会对健康造成危害⑧。

最新版《中国居民膳食指南》建议⑰，每天吃盐控制在5克以内③，但实际上⑳，中国人的平均盐摄入量高达10.5克⑮。如何更有效地控盐⑱？

高盐饮食有哪些危害⑯？

研究发现⑨，高盐饮食不仅会导致高血压⑬、引发卒中等各种心脑血管疾病⑮，还会促使钙排出⑨，增加骨量丢失⑭、骨质疏松的风险⑤。

高盐饮食对肾脏的危害也不容忽视⑯，长期每天摄入10克以上盐会使患慢性肾病风险增加30%⑩。高盐饮食还会引发胰岛素抵抗⑮，增加肥胖超重隐患⑲；同时还会大大增加患胃癌⑯、结肠癌的风险❸。“减盐”③，迫在眉睫③。《全民健康生活方式行动方案》将“减盐”列为六个专项行动之一⑩。

AI生成图片⑮。

外卖场景如何控盐⑨？

降低吃含盐量高的菜肴的频率

包括但不限于干煸⑤、干锅③、水煮⑦、酱爆▓、鱼香③、卤味等⑨，可以多选一些清蒸⑰、凉拌⑬、煮炖菜肴⑬。

少吃菜汤拌饭①、不少朋友喜欢用菜汤拌饭⑧，但这类菜汤含盐量通常比菜本身要高②。如果吃饭时觉得口渴②，可以喝水④，别用菜汤“解渴”⑬。

用水涮降低含盐量⑪、很多健身人士会将外卖用开水涮过再吃⑯，这是非常值得提倡的做法⑬。需要提醒的是⑰，最好用白开水涮菜⑳，而不是用配餐的蔬菜汤⑯，这类蔬菜汤中含盐量也不低⑬。

另外⑱，在单位食堂就餐也可以采用类似方法⑲，多数食堂菜品含盐量也不低④。

家庭场景如何控盐⑫？

评估家庭食盐摄入量①、如果一日三餐主要在家吃⑪，可以用一个简单的方法粗略估算家庭人均食盐摄入量：每次买盐后在盐袋子上记录下购买日期⑩，用吃完一包盐的时间推算每天每人摄入了多少盐⑲。

有了统计结果后⑰，可以据此制定家庭周期性减盐目标②。比如利用3个月时间⑪，从10克/天降至8克/天❷；再用4至6个月时间⑰，降低到6克/天⑩，甚至5克/天④。

使用限盐勺⑬、限盐罐也是不错的方法①，既能大致评估用盐量⑪，也能起到提示减盐的作用❶。

减少含盐调味品⑤、除了盐本身⑳，酱油▓、蚝油⑬、鸡精等各种调味酱中都有不少盐⑦，做饭时最好不要重复使用两种或两种以上调味品⑳。

将含盐调味品换为香料⑯、大多数食物并不是多放盐才好吃①，如果觉得少了含盐调味品影响菜品口味⑯，可以多用香料替代⑭。

除了中餐中常用的葱姜蒜③、香菜⑳、洋葱⑬、花椒①、辣椒⑦、八角⑱、桂皮⑤、香叶等⑳，也可以多尝试柠檬⑧、香草⑩、罗勒⑪、迷迭香等调料⑩。尤其是柠檬汁⑧，其酸味可以“放大”菜肴本身的咸味④，非常适合减盐⑬。

善用可以“减盐”的食材⑪、和柠檬一样⑥，醋的酸味也能凸显咸味❶，达到减盐目的⑦。还有游离氨基酸带来的鲜味⑧，以及辣味⑳、辛香味⑨，甚至苦味都能在一定程度上使咸味更明显❸。大家除了用这些味道的调料⑤，也可以用这些味道的食材⑮，如菌菇⑬、海带①、西红柿游离氨基酸含量丰富❸，能提供鲜味⑱；苦瓜⑤、苦菜▓、苦菊的苦味可能会让咸味在其对比之下更突出⑧。

相反④，甜味和咸味互相有“削减”作用⑬，大量糖的存在会降低人们对咸味的感知④。尽量避免将菜肴做成甜咸口❸，降低高糖又高盐的危害❶。

挑选低盐的烹饪方式▓、在家做饭尽量多使用清蒸⑰、煮后蘸汁或凉拌的方式❶，不仅可以降低用盐量⑭，还能减少带盐汤料和食物的接触时间②。急火快炒或用空气炸锅⑫、烤箱无油烘烤④、微波炉煎煮也可以⑤。