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李青槐 2025-05-14 【世界足球】 2032 人已围观

盐⑤，生活中必不可少的调味料⑦，尤其很多人都非常喜欢重口味的菜肴⑥，然而高盐饮食会对健康造成危害①。

最新版《中国居民膳食指南》建议❸，每天吃盐控制在5克以内③，但实际上❷，中国人的平均盐摄入量高达10.5克⑨。如何更有效地控盐⑦？

高盐饮食有哪些危害⑮？

研究发现⑫，高盐饮食不仅会导致高血压⑲、引发卒中等各种心脑血管疾病❸，还会促使钙排出⑱，增加骨量丢失⑪、骨质疏松的风险⑱。

高盐饮食对肾脏的危害也不容忽视⑨，长期每天摄入10克以上盐会使患慢性肾病风险增加30%①。高盐饮食还会引发胰岛素抵抗④，增加肥胖超重隐患⑧；同时还会大大增加患胃癌⑯、结肠癌的风险❶。“减盐”⑦，迫在眉睫②。《全民健康生活方式行动方案》将“减盐”列为六个专项行动之一④。

AI生成图片❶。

外卖场景如何控盐⑬？

降低吃含盐量高的菜肴的频率

包括但不限于干煸⑤、干锅▓、水煮⑱、酱爆⑥、鱼香⑩、卤味等⑧，可以多选一些清蒸▓、凉拌▓、煮炖菜肴⑮。

少吃菜汤拌饭⑨、不少朋友喜欢用菜汤拌饭⑫，但这类菜汤含盐量通常比菜本身要高⑬。如果吃饭时觉得口渴⑩，可以喝水⑭，别用菜汤“解渴”⑧。

用水涮降低含盐量③、很多健身人士会将外卖用开水涮过再吃②，这是非常值得提倡的做法⑨。需要提醒的是①，最好用白开水涮菜⑳，而不是用配餐的蔬菜汤⑳，这类蔬菜汤中含盐量也不低❶。

另外⑦，在单位食堂就餐也可以采用类似方法⑨，多数食堂菜品含盐量也不低❸。

家庭场景如何控盐❶？

评估家庭食盐摄入量⑬、如果一日三餐主要在家吃⑰，可以用一个简单的方法粗略估算家庭人均食盐摄入量：每次买盐后在盐袋子上记录下购买日期⑬，用吃完一包盐的时间推算每天每人摄入了多少盐⑭。

有了统计结果后⑬，可以据此制定家庭周期性减盐目标⑲。比如利用3个月时间⑯，从10克/天降至8克/天❶；再用4至6个月时间⑬，降低到6克/天⑳，甚至5克/天⑩。

使用限盐勺⑪、限盐罐也是不错的方法⑯，既能大致评估用盐量❶，也能起到提示减盐的作用⑬。

减少含盐调味品⑰、除了盐本身⑧，酱油⑩、蚝油❷、鸡精等各种调味酱中都有不少盐⑮，做饭时最好不要重复使用两种或两种以上调味品③。

将含盐调味品换为香料⑧、大多数食物并不是多放盐才好吃⑭，如果觉得少了含盐调味品影响菜品口味⑧，可以多用香料替代⑫。

除了中餐中常用的葱姜蒜⑱、香菜⑱、洋葱❶、花椒⑨、辣椒⑲、八角①、桂皮⑧、香叶等⑬，也可以多尝试柠檬②、香草④、罗勒❷、迷迭香等调料①。尤其是柠檬汁❶，其酸味可以“放大”菜肴本身的咸味⑥，非常适合减盐⑰。

善用可以“减盐”的食材⑲、和柠檬一样❶，醋的酸味也能凸显咸味❶，达到减盐目的④。还有游离氨基酸带来的鲜味⑭，以及辣味❷、辛香味⑱，甚至苦味都能在一定程度上使咸味更明显❸。大家除了用这些味道的调料⑨，也可以用这些味道的食材▓，如菌菇③、海带❸、西红柿游离氨基酸含量丰富⑭，能提供鲜味⑥；苦瓜⑮、苦菜⑩、苦菊的苦味可能会让咸味在其对比之下更突出⑦。

相反⑥，甜味和咸味互相有“削减”作用⑰，大量糖的存在会降低人们对咸味的感知⑳。尽量避免将菜肴做成甜咸口⑱，降低高糖又高盐的危害⑥。

挑选低盐的烹饪方式⑩、在家做饭尽量多使用清蒸⑦、煮后蘸汁或凉拌的方式⑬，不仅可以降低用盐量❸，还能减少带盐汤料和食物的接触时间❸。急火快炒或用空气炸锅⑬、烤箱无油烘烤②、微波炉煎煮也可以⑩。