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武幼翠 2025-05-14 【娱乐】 6171 人已围观

盐❷，生活中必不可少的调味料❸，尤其很多人都非常喜欢重口味的菜肴❶，然而高盐饮食会对健康造成危害⑧。

最新版《中国居民膳食指南》建议⑫，每天吃盐控制在5克以内④，但实际上⑨，中国人的平均盐摄入量高达10.5克⑥。如何更有效地控盐⑩？

高盐饮食有哪些危害⑲？

研究发现⑦，高盐饮食不仅会导致高血压❸、引发卒中等各种心脑血管疾病⑥，还会促使钙排出⑲，增加骨量丢失⑲、骨质疏松的风险⑲。

高盐饮食对肾脏的危害也不容忽视⑪，长期每天摄入10克以上盐会使患慢性肾病风险增加30%▓。高盐饮食还会引发胰岛素抵抗④，增加肥胖超重隐患⑨；同时还会大大增加患胃癌❶、结肠癌的风险⑦。“减盐”⑱，迫在眉睫⑫。《全民健康生活方式行动方案》将“减盐”列为六个专项行动之一⑲。

AI生成图片⑪。

外卖场景如何控盐⑱？

降低吃含盐量高的菜肴的频率

包括但不限于干煸⑪、干锅⑧、水煮④、酱爆⑱、鱼香⑩、卤味等⑳，可以多选一些清蒸⑪、凉拌①、煮炖菜肴❸。

少吃菜汤拌饭▓、不少朋友喜欢用菜汤拌饭⑥，但这类菜汤含盐量通常比菜本身要高③。如果吃饭时觉得口渴⑩，可以喝水⑦，别用菜汤“解渴”④。

用水涮降低含盐量⑧、很多健身人士会将外卖用开水涮过再吃⑫，这是非常值得提倡的做法⑩。需要提醒的是⑪，最好用白开水涮菜⑬，而不是用配餐的蔬菜汤▓，这类蔬菜汤中含盐量也不低①。

另外❶，在单位食堂就餐也可以采用类似方法❶，多数食堂菜品含盐量也不低⑲。

家庭场景如何控盐⑦？

评估家庭食盐摄入量⑪、如果一日三餐主要在家吃❷，可以用一个简单的方法粗略估算家庭人均食盐摄入量：每次买盐后在盐袋子上记录下购买日期⑥，用吃完一包盐的时间推算每天每人摄入了多少盐②。

有了统计结果后⑥，可以据此制定家庭周期性减盐目标②。比如利用3个月时间⑧，从10克/天降至8克/天⑩；再用4至6个月时间❷，降低到6克/天⑮，甚至5克/天⑯。

使用限盐勺❷、限盐罐也是不错的方法▓，既能大致评估用盐量⑥，也能起到提示减盐的作用⑲。

减少含盐调味品⑯、除了盐本身⑪，酱油①、蚝油⑧、鸡精等各种调味酱中都有不少盐⑱，做饭时最好不要重复使用两种或两种以上调味品⑧。

将含盐调味品换为香料❸、大多数食物并不是多放盐才好吃⑭，如果觉得少了含盐调味品影响菜品口味⑮，可以多用香料替代⑯。

除了中餐中常用的葱姜蒜⑤、香菜❷、洋葱③、花椒⑫、辣椒❸、八角⑮、桂皮⑯、香叶等⑲，也可以多尝试柠檬⑥、香草⑫、罗勒⑤、迷迭香等调料⑥。尤其是柠檬汁❷，其酸味可以“放大”菜肴本身的咸味⑩，非常适合减盐⑥。

善用可以“减盐”的食材②、和柠檬一样⑥，醋的酸味也能凸显咸味①，达到减盐目的⑥。还有游离氨基酸带来的鲜味⑩，以及辣味②、辛香味⑰，甚至苦味都能在一定程度上使咸味更明显⑥。大家除了用这些味道的调料⑧，也可以用这些味道的食材❸，如菌菇②、海带⑮、西红柿游离氨基酸含量丰富❸，能提供鲜味❸；苦瓜①、苦菜⑯、苦菊的苦味可能会让咸味在其对比之下更突出⑧。

相反⑫，甜味和咸味互相有“削减”作用⑱，大量糖的存在会降低人们对咸味的感知⑯。尽量避免将菜肴做成甜咸口⑥，降低高糖又高盐的危害②。

挑选低盐的烹饪方式①、在家做饭尽量多使用清蒸⑦、煮后蘸汁或凉拌的方式⑬，不仅可以降低用盐量⑤，还能减少带盐汤料和食物的接触时间❶。急火快炒或用空气炸锅▓、烤箱无油烘烤▓、微波炉煎煮也可以❸。