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徐幻珊 2025-05-14 【游戏】 2358 人已围观

盐⑨，生活中必不可少的调味料⑦，尤其很多人都非常喜欢重口味的菜肴⑬，然而高盐饮食会对健康造成危害②。

最新版《中国居民膳食指南》建议⑳，每天吃盐控制在5克以内⑤，但实际上⑮，中国人的平均盐摄入量高达10.5克⑬。如何更有效地控盐①？

高盐饮食有哪些危害⑲？

研究发现⑲，高盐饮食不仅会导致高血压⑭、引发卒中等各种心脑血管疾病⑨，还会促使钙排出❸，增加骨量丢失③、骨质疏松的风险⑩。

高盐饮食对肾脏的危害也不容忽视⑲，长期每天摄入10克以上盐会使患慢性肾病风险增加30%▓。高盐饮食还会引发胰岛素抵抗⑪，增加肥胖超重隐患⑰；同时还会大大增加患胃癌⑯、结肠癌的风险❸。“减盐”④，迫在眉睫⑳。《全民健康生活方式行动方案》将“减盐”列为六个专项行动之一③。

AI生成图片⑭。

外卖场景如何控盐⑨？

降低吃含盐量高的菜肴的频率

包括但不限于干煸⑧、干锅③、水煮①、酱爆④、鱼香②、卤味等⑫，可以多选一些清蒸⑨、凉拌▓、煮炖菜肴⑬。

少吃菜汤拌饭⑱、不少朋友喜欢用菜汤拌饭①，但这类菜汤含盐量通常比菜本身要高⑪。如果吃饭时觉得口渴⑲，可以喝水⑦，别用菜汤“解渴”⑧。

用水涮降低含盐量⑦、很多健身人士会将外卖用开水涮过再吃⑲，这是非常值得提倡的做法①。需要提醒的是⑨，最好用白开水涮菜❷，而不是用配餐的蔬菜汤⑩，这类蔬菜汤中含盐量也不低▓。

另外①，在单位食堂就餐也可以采用类似方法❸，多数食堂菜品含盐量也不低⑫。

家庭场景如何控盐⑯？

评估家庭食盐摄入量⑮、如果一日三餐主要在家吃⑤，可以用一个简单的方法粗略估算家庭人均食盐摄入量：每次买盐后在盐袋子上记录下购买日期⑥，用吃完一包盐的时间推算每天每人摄入了多少盐⑫。

有了统计结果后⑯，可以据此制定家庭周期性减盐目标⑤。比如利用3个月时间⑬，从10克/天降至8克/天⑤；再用4至6个月时间❸，降低到6克/天▓，甚至5克/天⑤。

使用限盐勺②、限盐罐也是不错的方法❸，既能大致评估用盐量⑧，也能起到提示减盐的作用⑫。

减少含盐调味品⑥、除了盐本身⑬，酱油⑨、蚝油⑯、鸡精等各种调味酱中都有不少盐▓，做饭时最好不要重复使用两种或两种以上调味品▓。

将含盐调味品换为香料⑫、大多数食物并不是多放盐才好吃⑲，如果觉得少了含盐调味品影响菜品口味❶，可以多用香料替代⑬。

除了中餐中常用的葱姜蒜⑭、香菜⑭、洋葱⑮、花椒⑥、辣椒⑬、八角②、桂皮②、香叶等⑨，也可以多尝试柠檬⑦、香草⑦、罗勒⑰、迷迭香等调料⑥。尤其是柠檬汁②，其酸味可以“放大”菜肴本身的咸味②，非常适合减盐⑩。

善用可以“减盐”的食材❷、和柠檬一样⑭，醋的酸味也能凸显咸味⑯，达到减盐目的⑰。还有游离氨基酸带来的鲜味⑩，以及辣味⑲、辛香味⑱，甚至苦味都能在一定程度上使咸味更明显⑫。大家除了用这些味道的调料▓，也可以用这些味道的食材⑭，如菌菇⑲、海带▓、西红柿游离氨基酸含量丰富⑬，能提供鲜味❶；苦瓜▓、苦菜▓、苦菊的苦味可能会让咸味在其对比之下更突出⑱。

相反④，甜味和咸味互相有“削减”作用▓，大量糖的存在会降低人们对咸味的感知❷。尽量避免将菜肴做成甜咸口⑧，降低高糖又高盐的危害⑥。

挑选低盐的烹饪方式⑯、在家做饭尽量多使用清蒸⑳、煮后蘸汁或凉拌的方式⑩，不仅可以降低用盐量⑪，还能减少带盐汤料和食物的接触时间⑰。急火快炒或用空气炸锅④、烤箱无油烘烤⑫、微波炉煎煮也可以⑫。