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李青槐 2025-05-14 【国际】 5988 人已围观

盐⑧，生活中必不可少的调味料②，尤其很多人都非常喜欢重口味的菜肴⑱，然而高盐饮食会对健康造成危害①。

最新版《中国居民膳食指南》建议①，每天吃盐控制在5克以内⑥，但实际上⑪，中国人的平均盐摄入量高达10.5克④。如何更有效地控盐⑩？

高盐饮食有哪些危害⑳？

研究发现⑱，高盐饮食不仅会导致高血压⑧、引发卒中等各种心脑血管疾病⑨，还会促使钙排出⑪，增加骨量丢失⑫、骨质疏松的风险⑧。

高盐饮食对肾脏的危害也不容忽视④，长期每天摄入10克以上盐会使患慢性肾病风险增加30%⑲。高盐饮食还会引发胰岛素抵抗❶，增加肥胖超重隐患⑪；同时还会大大增加患胃癌⑬、结肠癌的风险▓。“减盐”❶，迫在眉睫⑯。《全民健康生活方式行动方案》将“减盐”列为六个专项行动之一⑪。

AI生成图片⑭。

外卖场景如何控盐①？

降低吃含盐量高的菜肴的频率

包括但不限于干煸⑪、干锅▓、水煮⑬、酱爆⑨、鱼香⑳、卤味等⑩，可以多选一些清蒸⑳、凉拌①、煮炖菜肴⑥。

少吃菜汤拌饭③、不少朋友喜欢用菜汤拌饭⑰，但这类菜汤含盐量通常比菜本身要高⑮。如果吃饭时觉得口渴⑱，可以喝水▓，别用菜汤“解渴”⑫。

用水涮降低含盐量⑥、很多健身人士会将外卖用开水涮过再吃⑱，这是非常值得提倡的做法⑩。需要提醒的是⑦，最好用白开水涮菜⑧，而不是用配餐的蔬菜汤⑨，这类蔬菜汤中含盐量也不低❶。

另外❷，在单位食堂就餐也可以采用类似方法❷，多数食堂菜品含盐量也不低⑫。

家庭场景如何控盐⑧？

评估家庭食盐摄入量⑥、如果一日三餐主要在家吃❶，可以用一个简单的方法粗略估算家庭人均食盐摄入量：每次买盐后在盐袋子上记录下购买日期❷，用吃完一包盐的时间推算每天每人摄入了多少盐⑬。

有了统计结果后④，可以据此制定家庭周期性减盐目标⑲。比如利用3个月时间⑬，从10克/天降至8克/天⑫；再用4至6个月时间⑥，降低到6克/天⑯，甚至5克/天⑫。

使用限盐勺②、限盐罐也是不错的方法①，既能大致评估用盐量⑱，也能起到提示减盐的作用⑲。

减少含盐调味品⑬、除了盐本身❶，酱油⑬、蚝油⑫、鸡精等各种调味酱中都有不少盐⑦，做饭时最好不要重复使用两种或两种以上调味品⑨。

将含盐调味品换为香料⑱、大多数食物并不是多放盐才好吃▓，如果觉得少了含盐调味品影响菜品口味⑮，可以多用香料替代⑦。

除了中餐中常用的葱姜蒜▓、香菜⑩、洋葱❷、花椒❶、辣椒②、八角⑤、桂皮⑧、香叶等⑯，也可以多尝试柠檬②、香草❶、罗勒⑪、迷迭香等调料⑱。尤其是柠檬汁⑱，其酸味可以“放大”菜肴本身的咸味❷，非常适合减盐④。

善用可以“减盐”的食材⑯、和柠檬一样⑪，醋的酸味也能凸显咸味⑧，达到减盐目的❷。还有游离氨基酸带来的鲜味⑲，以及辣味⑦、辛香味⑭，甚至苦味都能在一定程度上使咸味更明显⑲。大家除了用这些味道的调料⑧，也可以用这些味道的食材①，如菌菇⑲、海带⑯、西红柿游离氨基酸含量丰富▓，能提供鲜味④；苦瓜⑰、苦菜⑯、苦菊的苦味可能会让咸味在其对比之下更突出⑤。

相反❶，甜味和咸味互相有“削减”作用①，大量糖的存在会降低人们对咸味的感知⑩。尽量避免将菜肴做成甜咸口⑲，降低高糖又高盐的危害⑤。

挑选低盐的烹饪方式⑮、在家做饭尽量多使用清蒸③、煮后蘸汁或凉拌的方式⑯，不仅可以降低用盐量⑰，还能减少带盐汤料和食物的接触时间⑤。急火快炒或用空气炸锅⑲、烤箱无油烘烤⑭、微波炉煎煮也可以③。