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姚涵菡 2025-05-14 【娱乐】 8364 人已围观

盐④，生活中必不可少的调味料④，尤其很多人都非常喜欢重口味的菜肴⑰，然而高盐饮食会对健康造成危害❶。

最新版《中国居民膳食指南》建议⑦，每天吃盐控制在5克以内⑫，但实际上⑬，中国人的平均盐摄入量高达10.5克⑲。如何更有效地控盐⑱？

高盐饮食有哪些危害⑱？

研究发现⑯，高盐饮食不仅会导致高血压⑳、引发卒中等各种心脑血管疾病❶，还会促使钙排出⑪，增加骨量丢失❷、骨质疏松的风险⑤。

高盐饮食对肾脏的危害也不容忽视⑤，长期每天摄入10克以上盐会使患慢性肾病风险增加30%⑱。高盐饮食还会引发胰岛素抵抗⑭，增加肥胖超重隐患❶；同时还会大大增加患胃癌⑮、结肠癌的风险▓。“减盐”⑬，迫在眉睫①。《全民健康生活方式行动方案》将“减盐”列为六个专项行动之一②。

AI生成图片④。

外卖场景如何控盐④？

降低吃含盐量高的菜肴的频率

包括但不限于干煸⑪、干锅⑱、水煮▓、酱爆⑨、鱼香⑬、卤味等❸，可以多选一些清蒸②、凉拌①、煮炖菜肴⑩。

少吃菜汤拌饭⑳、不少朋友喜欢用菜汤拌饭⑬，但这类菜汤含盐量通常比菜本身要高③。如果吃饭时觉得口渴⑨，可以喝水⑮，别用菜汤“解渴”⑱。

用水涮降低含盐量⑪、很多健身人士会将外卖用开水涮过再吃⑭，这是非常值得提倡的做法❶。需要提醒的是⑱，最好用白开水涮菜⑯，而不是用配餐的蔬菜汤④，这类蔬菜汤中含盐量也不低⑪。

另外⑮，在单位食堂就餐也可以采用类似方法②，多数食堂菜品含盐量也不低②。

家庭场景如何控盐⑥？

评估家庭食盐摄入量⑲、如果一日三餐主要在家吃❶，可以用一个简单的方法粗略估算家庭人均食盐摄入量：每次买盐后在盐袋子上记录下购买日期⑨，用吃完一包盐的时间推算每天每人摄入了多少盐③。

有了统计结果后⑲，可以据此制定家庭周期性减盐目标⑰。比如利用3个月时间⑪，从10克/天降至8克/天❷；再用4至6个月时间⑯，降低到6克/天❸，甚至5克/天❶。

使用限盐勺❸、限盐罐也是不错的方法⑦，既能大致评估用盐量③，也能起到提示减盐的作用⑰。

减少含盐调味品⑪、除了盐本身⑲，酱油②、蚝油⑮、鸡精等各种调味酱中都有不少盐⑦，做饭时最好不要重复使用两种或两种以上调味品②。

将含盐调味品换为香料⑳、大多数食物并不是多放盐才好吃⑧，如果觉得少了含盐调味品影响菜品口味⑦，可以多用香料替代⑬。

除了中餐中常用的葱姜蒜⑨、香菜❶、洋葱③、花椒⑦、辣椒②、八角⑰、桂皮▓、香叶等⑭，也可以多尝试柠檬⑮、香草⑥、罗勒②、迷迭香等调料⑧。尤其是柠檬汁⑯，其酸味可以“放大”菜肴本身的咸味⑮，非常适合减盐⑨。

善用可以“减盐”的食材⑳、和柠檬一样❶，醋的酸味也能凸显咸味①，达到减盐目的⑪。还有游离氨基酸带来的鲜味⑪，以及辣味⑲、辛香味⑰，甚至苦味都能在一定程度上使咸味更明显①。大家除了用这些味道的调料⑯，也可以用这些味道的食材②，如菌菇❸、海带①、西红柿游离氨基酸含量丰富⑧，能提供鲜味⑦；苦瓜⑩、苦菜⑩、苦菊的苦味可能会让咸味在其对比之下更突出⑥。

相反▓，甜味和咸味互相有“削减”作用⑩，大量糖的存在会降低人们对咸味的感知⑭。尽量避免将菜肴做成甜咸口⑥，降低高糖又高盐的危害⑰。

挑选低盐的烹饪方式❸、在家做饭尽量多使用清蒸①、煮后蘸汁或凉拌的方式⑮，不仅可以降低用盐量❷，还能减少带盐汤料和食物的接触时间⑱。急火快炒或用空气炸锅▓、烤箱无油烘烤⑪、微波炉煎煮也可以⑪。