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江南春 2025-05-14 【NBA】 2501 人已围观

盐⑱，生活中必不可少的调味料⑫，尤其很多人都非常喜欢重口味的菜肴❶，然而高盐饮食会对健康造成危害⑤。

最新版《中国居民膳食指南》建议⑬，每天吃盐控制在5克以内⑥，但实际上⑧，中国人的平均盐摄入量高达10.5克▓。如何更有效地控盐❷？

高盐饮食有哪些危害②？

研究发现⑧，高盐饮食不仅会导致高血压②、引发卒中等各种心脑血管疾病⑫，还会促使钙排出②，增加骨量丢失⑫、骨质疏松的风险⑫。

高盐饮食对肾脏的危害也不容忽视⑲，长期每天摄入10克以上盐会使患慢性肾病风险增加30%⑧。高盐饮食还会引发胰岛素抵抗⑲，增加肥胖超重隐患⑳；同时还会大大增加患胃癌⑨、结肠癌的风险⑮。“减盐”⑧，迫在眉睫⑰。《全民健康生活方式行动方案》将“减盐”列为六个专项行动之一①。

AI生成图片⑨。

外卖场景如何控盐⑭？

降低吃含盐量高的菜肴的频率

包括但不限于干煸⑦、干锅⑰、水煮⑲、酱爆⑭、鱼香⑥、卤味等⑥，可以多选一些清蒸⑭、凉拌⑮、煮炖菜肴❸。

少吃菜汤拌饭▓、不少朋友喜欢用菜汤拌饭⑰，但这类菜汤含盐量通常比菜本身要高⑮。如果吃饭时觉得口渴⑭，可以喝水⑪，别用菜汤“解渴”⑤。

用水涮降低含盐量⑥、很多健身人士会将外卖用开水涮过再吃⑭，这是非常值得提倡的做法⑭。需要提醒的是④，最好用白开水涮菜⑰，而不是用配餐的蔬菜汤⑧，这类蔬菜汤中含盐量也不低❸。

另外❸，在单位食堂就餐也可以采用类似方法③，多数食堂菜品含盐量也不低⑫。

家庭场景如何控盐⑭？

评估家庭食盐摄入量④、如果一日三餐主要在家吃❸，可以用一个简单的方法粗略估算家庭人均食盐摄入量：每次买盐后在盐袋子上记录下购买日期⑤，用吃完一包盐的时间推算每天每人摄入了多少盐⑥。

有了统计结果后▓，可以据此制定家庭周期性减盐目标❸。比如利用3个月时间⑭，从10克/天降至8克/天⑳；再用4至6个月时间③，降低到6克/天⑫，甚至5克/天⑤。

使用限盐勺❷、限盐罐也是不错的方法④，既能大致评估用盐量⑰，也能起到提示减盐的作用⑥。

减少含盐调味品③、除了盐本身④，酱油❶、蚝油❶、鸡精等各种调味酱中都有不少盐⑱，做饭时最好不要重复使用两种或两种以上调味品▓。

将含盐调味品换为香料⑭、大多数食物并不是多放盐才好吃⑨，如果觉得少了含盐调味品影响菜品口味⑤，可以多用香料替代⑲。

除了中餐中常用的葱姜蒜④、香菜⑰、洋葱⑯、花椒❸、辣椒①、八角❶、桂皮④、香叶等⑰，也可以多尝试柠檬▓、香草④、罗勒❸、迷迭香等调料⑱。尤其是柠檬汁⑬，其酸味可以“放大”菜肴本身的咸味⑧，非常适合减盐①。

善用可以“减盐”的食材⑤、和柠檬一样①，醋的酸味也能凸显咸味⑯，达到减盐目的⑦。还有游离氨基酸带来的鲜味③，以及辣味⑱、辛香味❶，甚至苦味都能在一定程度上使咸味更明显⑬。大家除了用这些味道的调料⑬，也可以用这些味道的食材⑯，如菌菇⑪、海带❷、西红柿游离氨基酸含量丰富❷，能提供鲜味⑲；苦瓜⑦、苦菜⑥、苦菊的苦味可能会让咸味在其对比之下更突出②。

相反⑩，甜味和咸味互相有“削减”作用⑥，大量糖的存在会降低人们对咸味的感知⑲。尽量避免将菜肴做成甜咸口⑱，降低高糖又高盐的危害⑩。

挑选低盐的烹饪方式⑳、在家做饭尽量多使用清蒸⑱、煮后蘸汁或凉拌的方式❷，不仅可以降低用盐量⑭，还能减少带盐汤料和食物的接触时间⑨。急火快炒或用空气炸锅⑭、烤箱无油烘烤⑭、微波炉煎煮也可以⑨。