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崔凌萱 2025-05-14 【军事】 4140 人已围观

盐④，生活中必不可少的调味料⑪，尤其很多人都非常喜欢重口味的菜肴❶，然而高盐饮食会对健康造成危害❷。

最新版《中国居民膳食指南》建议③，每天吃盐控制在5克以内⑮，但实际上⑰，中国人的平均盐摄入量高达10.5克⑮。如何更有效地控盐⑦？

高盐饮食有哪些危害⑲？

研究发现⑮，高盐饮食不仅会导致高血压⑤、引发卒中等各种心脑血管疾病⑫，还会促使钙排出⑩，增加骨量丢失⑯、骨质疏松的风险⑬。

高盐饮食对肾脏的危害也不容忽视①，长期每天摄入10克以上盐会使患慢性肾病风险增加30%⑤。高盐饮食还会引发胰岛素抵抗⑥，增加肥胖超重隐患❷；同时还会大大增加患胃癌❸、结肠癌的风险⑰。“减盐”⑰，迫在眉睫⑩。《全民健康生活方式行动方案》将“减盐”列为六个专项行动之一⑩。

AI生成图片⑬。

外卖场景如何控盐⑬？

降低吃含盐量高的菜肴的频率

包括但不限于干煸❶、干锅⑦、水煮⑫、酱爆⑪、鱼香②、卤味等⑱，可以多选一些清蒸▓、凉拌⑪、煮炖菜肴⑯。

少吃菜汤拌饭⑬、不少朋友喜欢用菜汤拌饭⑦，但这类菜汤含盐量通常比菜本身要高②。如果吃饭时觉得口渴⑰，可以喝水⑥，别用菜汤“解渴”❷。

用水涮降低含盐量⑧、很多健身人士会将外卖用开水涮过再吃⑱，这是非常值得提倡的做法①。需要提醒的是⑥，最好用白开水涮菜⑦，而不是用配餐的蔬菜汤⑭，这类蔬菜汤中含盐量也不低⑯。

另外④，在单位食堂就餐也可以采用类似方法①，多数食堂菜品含盐量也不低▓。

家庭场景如何控盐⑧？

评估家庭食盐摄入量⑬、如果一日三餐主要在家吃⑤，可以用一个简单的方法粗略估算家庭人均食盐摄入量：每次买盐后在盐袋子上记录下购买日期⑲，用吃完一包盐的时间推算每天每人摄入了多少盐⑥。

有了统计结果后❷，可以据此制定家庭周期性减盐目标⑱。比如利用3个月时间⑰，从10克/天降至8克/天⑭；再用4至6个月时间⑮，降低到6克/天②，甚至5克/天⑯。

使用限盐勺⑥、限盐罐也是不错的方法⑦，既能大致评估用盐量⑫，也能起到提示减盐的作用⑩。

减少含盐调味品⑫、除了盐本身❷，酱油⑦、蚝油⑬、鸡精等各种调味酱中都有不少盐⑱，做饭时最好不要重复使用两种或两种以上调味品⑬。

将含盐调味品换为香料❶、大多数食物并不是多放盐才好吃⑪，如果觉得少了含盐调味品影响菜品口味③，可以多用香料替代⑱。

除了中餐中常用的葱姜蒜⑤、香菜⑥、洋葱⑤、花椒⑱、辣椒❷、八角⑤、桂皮①、香叶等❸，也可以多尝试柠檬④、香草⑰、罗勒⑥、迷迭香等调料❶。尤其是柠檬汁⑪，其酸味可以“放大”菜肴本身的咸味❸，非常适合减盐❶。

善用可以“减盐”的食材⑥、和柠檬一样②，醋的酸味也能凸显咸味⑲，达到减盐目的⑫。还有游离氨基酸带来的鲜味⑳，以及辣味①、辛香味⑤，甚至苦味都能在一定程度上使咸味更明显⑦。大家除了用这些味道的调料⑰，也可以用这些味道的食材❸，如菌菇⑯、海带❸、西红柿游离氨基酸含量丰富❸，能提供鲜味❸；苦瓜⑱、苦菜③、苦菊的苦味可能会让咸味在其对比之下更突出⑦。

相反⑯，甜味和咸味互相有“削减”作用⑤，大量糖的存在会降低人们对咸味的感知▓。尽量避免将菜肴做成甜咸口⑤，降低高糖又高盐的危害⑮。

挑选低盐的烹饪方式⑲、在家做饭尽量多使用清蒸⑰、煮后蘸汁或凉拌的方式⑲，不仅可以降低用盐量❸，还能减少带盐汤料和食物的接触时间①。急火快炒或用空气炸锅③、烤箱无油烘烤⑯、微波炉煎煮也可以⑨。