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孔秋翠 2025-05-14 【电竞】 3744 人已围观

盐⑫，生活中必不可少的调味料⑥，尤其很多人都非常喜欢重口味的菜肴⑲，然而高盐饮食会对健康造成危害⑯。

最新版《中国居民膳食指南》建议⑬，每天吃盐控制在5克以内❷，但实际上⑰，中国人的平均盐摄入量高达10.5克⑨。如何更有效地控盐❷？

高盐饮食有哪些危害⑭？

研究发现⑦，高盐饮食不仅会导致高血压⑫、引发卒中等各种心脑血管疾病⑤，还会促使钙排出⑭，增加骨量丢失⑤、骨质疏松的风险①。

高盐饮食对肾脏的危害也不容忽视▓，长期每天摄入10克以上盐会使患慢性肾病风险增加30%⑭。高盐饮食还会引发胰岛素抵抗⑱，增加肥胖超重隐患⑲；同时还会大大增加患胃癌⑤、结肠癌的风险⑳。“减盐”⑬，迫在眉睫⑤。《全民健康生活方式行动方案》将“减盐”列为六个专项行动之一❶。

AI生成图片⑥。

外卖场景如何控盐④？

降低吃含盐量高的菜肴的频率

包括但不限于干煸⑲、干锅②、水煮▓、酱爆⑳、鱼香⑯、卤味等⑬，可以多选一些清蒸⑩、凉拌④、煮炖菜肴▓。

少吃菜汤拌饭⑦、不少朋友喜欢用菜汤拌饭④，但这类菜汤含盐量通常比菜本身要高⑯。如果吃饭时觉得口渴⑤，可以喝水⑫，别用菜汤“解渴”③。

用水涮降低含盐量⑮、很多健身人士会将外卖用开水涮过再吃⑱，这是非常值得提倡的做法⑥。需要提醒的是⑩，最好用白开水涮菜⑦，而不是用配餐的蔬菜汤▓，这类蔬菜汤中含盐量也不低⑥。

另外⑰，在单位食堂就餐也可以采用类似方法⑲，多数食堂菜品含盐量也不低⑰。

家庭场景如何控盐⑰？

评估家庭食盐摄入量⑲、如果一日三餐主要在家吃⑥，可以用一个简单的方法粗略估算家庭人均食盐摄入量：每次买盐后在盐袋子上记录下购买日期⑬，用吃完一包盐的时间推算每天每人摄入了多少盐❶。

有了统计结果后③，可以据此制定家庭周期性减盐目标⑭。比如利用3个月时间⑮，从10克/天降至8克/天③；再用4至6个月时间▓，降低到6克/天▓，甚至5克/天⑮。

使用限盐勺③、限盐罐也是不错的方法⑭，既能大致评估用盐量⑯，也能起到提示减盐的作用①。

减少含盐调味品⑫、除了盐本身⑦，酱油❸、蚝油⑯、鸡精等各种调味酱中都有不少盐③，做饭时最好不要重复使用两种或两种以上调味品①。

将含盐调味品换为香料⑤、大多数食物并不是多放盐才好吃⑨，如果觉得少了含盐调味品影响菜品口味⑨，可以多用香料替代⑯。

除了中餐中常用的葱姜蒜⑯、香菜②、洋葱③、花椒⑩、辣椒⑨、八角❷、桂皮⑱、香叶等③，也可以多尝试柠檬⑮、香草④、罗勒▓、迷迭香等调料⑨。尤其是柠檬汁⑦，其酸味可以“放大”菜肴本身的咸味⑱，非常适合减盐❸。

善用可以“减盐”的食材❷、和柠檬一样⑯，醋的酸味也能凸显咸味⑥，达到减盐目的❷。还有游离氨基酸带来的鲜味⑨，以及辣味⑨、辛香味⑤，甚至苦味都能在一定程度上使咸味更明显❶。大家除了用这些味道的调料⑥，也可以用这些味道的食材③，如菌菇②、海带④、西红柿游离氨基酸含量丰富⑳，能提供鲜味▓；苦瓜⑪、苦菜⑪、苦菊的苦味可能会让咸味在其对比之下更突出⑰。

相反③，甜味和咸味互相有“削减”作用⑩，大量糖的存在会降低人们对咸味的感知▓。尽量避免将菜肴做成甜咸口⑩，降低高糖又高盐的危害⑮。

挑选低盐的烹饪方式⑧、在家做饭尽量多使用清蒸⑥、煮后蘸汁或凉拌的方式⑳，不仅可以降低用盐量③，还能减少带盐汤料和食物的接触时间⑩。急火快炒或用空气炸锅⑫、烤箱无油烘烤①、微波炉煎煮也可以①。