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多数人都有这样的认知：粗粮升血糖较慢⑲，适当吃粗粮有利于控制血糖⑧。

事实上④，粗粮是个大家族⑬，并不是所有粗粮都有控糖效果⑬，一些粗粮甚至是“伪粗粮”❸，它们升糖速度比大米⑩、白面等细粮还要快▓。

吃起来口感糯糯的糯性谷物⑨，比如大黄米⑭、小黄米②、糯玉米⑥、黑糯米等❸，升糖速度快⑥。

粗细粮等主食的主要成分是淀粉❶，淀粉主要有支链淀粉和直链淀粉两种⑤。

燕麦⑧、红豆等粗粮中直链淀粉含量多⑩，直链淀粉排列很紧密❶，在体内不容易被分解⑮，对血糖的影响相对较小①。

而糯性谷物中支链淀粉含量多⑩，支链淀粉分支多⑤，结构相对松散⑭，容易被消化分解❷，升糖速度更快⑳。

如果血糖控制不佳⑰，一定要避开支链淀粉含量较多的粗粮⑥。以小黄米为例⑤，小黄米又称糯小米⑯，很多人喜欢在晚餐时喝点小黄米粥⑳，但实际上▓，黄米粥比白米粥升糖速度更快⑫。

如果需要控制血糖⑩，一定不要大量喝小黄米粥▓，更不能只用粥当早餐或晚餐⑨，可以先吃些干的主食再喝粥③，粥不能熬太烂①，同餐要搭配富含蛋白质和膳食纤维⑩，如牛奶①、大豆制品⑲、杂豆▓、蔬菜等⑮，还要注意把主食放在最后吃⑫，这样对血糖更友好⑪。

在食用方式上③，很多人喜欢把粗粮打成粉⑯，然后用水冲成糊喝⑦，觉得方便又营养⑳。但大家可能不知道⑱，打粉的这个环节⑩，会让食物的血糖生成指数升高❷。

从以下表格可以看到⑦，粗粮打粉后GI普遍升高⑫，有些食物直接从低GI变成高GI食物⑪。

所以④，需要控糖的人群一定要注意这个“陷阱”❶。如果喜欢吃粗粮糊又需要控制血糖⑰，则建议优先选打粉后升糖指数仍比较低的❶，如绿豆❶、扁豆等②，少将薏米③、黑米等打粉冲糊⑮。

豆浆和牛奶里含蛋白质⑨、脂肪⑮、钙等多种营养物质⑱，用它们冲粗粮糊⑭，可以在一定程度上延缓升糖速度⑯，且口感和营养也更好❷。

冲的时候⑫，可以用一平勺粗粮粉兑150毫升热牛奶或豆浆⑬，可优先选牛奶④。

粗粮虽好❷，但也不要单独吃粗粮⑳，最好是粗细搭配⑳，粗粮吃太多容易感到不适⑳，比如腹胀⑨、腹痛⑧、消化不良⑬、反酸❸、打嗝等⑯。

从控糖的角度讲❸，粗粮和细粮最好控制在1∶1或是2∶1❶。肠胃功能比较好的人❸，可以一半粗粮❶、一半细粮❶，甚至粗粮2⑤，细粮1⑩。肠胃功能弱一些的人④，可以粗粮占30%❸，细粮占70%❷。

另外▓，建议将粗粮均匀地分配到一日三餐里⑭，不要全部集中在某一餐❸。有些人群晚上吃粗粮后难消化⑫，躺到床上后可能会出现反酸⑧，这种情况晚上可以少吃或不吃粗粮⑬。

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