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傅紫南 2025-05-13 【军事】 7502 人已围观

盐▓，生活中必不可少的调味料▓，尤其很多人都非常喜欢重口味的菜肴②，然而高盐饮食会对健康造成危害②。

最新版《中国居民膳食指南》建议⑥，每天吃盐控制在5克以内⑯，但实际上⑩，中国人的平均盐摄入量高达10.5克⑨。如何更有效地控盐⑰？

高盐饮食有哪些危害②？

研究发现❷，高盐饮食不仅会导致高血压⑬、引发卒中等各种心脑血管疾病②，还会促使钙排出⑭，增加骨量丢失⑪、骨质疏松的风险⑥。

高盐饮食对肾脏的危害也不容忽视⑮，长期每天摄入10克以上盐会使患慢性肾病风险增加30%①。高盐饮食还会引发胰岛素抵抗❸，增加肥胖超重隐患❸；同时还会大大增加患胃癌❶、结肠癌的风险③。“减盐”⑫，迫在眉睫④。《全民健康生活方式行动方案》将“减盐”列为六个专项行动之一⑦。

AI生成图片①。

外卖场景如何控盐⑱？

降低吃含盐量高的菜肴的频率

包括但不限于干煸⑲、干锅❷、水煮❸、酱爆❶、鱼香▓、卤味等⑲，可以多选一些清蒸⑤、凉拌②、煮炖菜肴⑮。

少吃菜汤拌饭②、不少朋友喜欢用菜汤拌饭⑮，但这类菜汤含盐量通常比菜本身要高⑮。如果吃饭时觉得口渴⑰，可以喝水⑫，别用菜汤“解渴”①。

用水涮降低含盐量⑲、很多健身人士会将外卖用开水涮过再吃⑯，这是非常值得提倡的做法⑨。需要提醒的是▓，最好用白开水涮菜⑲，而不是用配餐的蔬菜汤⑭，这类蔬菜汤中含盐量也不低⑧。

另外⑲，在单位食堂就餐也可以采用类似方法❷，多数食堂菜品含盐量也不低⑨。

家庭场景如何控盐⑤？

评估家庭食盐摄入量⑬、如果一日三餐主要在家吃⑲，可以用一个简单的方法粗略估算家庭人均食盐摄入量：每次买盐后在盐袋子上记录下购买日期▓，用吃完一包盐的时间推算每天每人摄入了多少盐⑱。

有了统计结果后⑤，可以据此制定家庭周期性减盐目标⑮。比如利用3个月时间❶，从10克/天降至8克/天④；再用4至6个月时间⑪，降低到6克/天▓，甚至5克/天▓。

使用限盐勺③、限盐罐也是不错的方法②，既能大致评估用盐量▓，也能起到提示减盐的作用④。

减少含盐调味品❷、除了盐本身④，酱油⑰、蚝油⑳、鸡精等各种调味酱中都有不少盐⑫，做饭时最好不要重复使用两种或两种以上调味品❷。

将含盐调味品换为香料⑳、大多数食物并不是多放盐才好吃⑯，如果觉得少了含盐调味品影响菜品口味❷，可以多用香料替代⑦。

除了中餐中常用的葱姜蒜①、香菜⑰、洋葱⑩、花椒⑧、辣椒①、八角⑯、桂皮⑬、香叶等⑧，也可以多尝试柠檬⑦、香草⑮、罗勒⑨、迷迭香等调料⑨。尤其是柠檬汁⑩，其酸味可以“放大”菜肴本身的咸味①，非常适合减盐①。

善用可以“减盐”的食材⑭、和柠檬一样⑫，醋的酸味也能凸显咸味⑰，达到减盐目的❸。还有游离氨基酸带来的鲜味⑥，以及辣味⑳、辛香味⑪，甚至苦味都能在一定程度上使咸味更明显⑬。大家除了用这些味道的调料⑨，也可以用这些味道的食材▓，如菌菇③、海带❸、西红柿游离氨基酸含量丰富⑳，能提供鲜味⑮；苦瓜⑧、苦菜⑱、苦菊的苦味可能会让咸味在其对比之下更突出⑳。

相反⑱，甜味和咸味互相有“削减”作用④，大量糖的存在会降低人们对咸味的感知❸。尽量避免将菜肴做成甜咸口❸，降低高糖又高盐的危害⑨。

挑选低盐的烹饪方式②、在家做饭尽量多使用清蒸⑥、煮后蘸汁或凉拌的方式⑫，不仅可以降低用盐量⑧，还能减少带盐汤料和食物的接触时间⑦。急火快炒或用空气炸锅④、烤箱无油烘烤❶、微波炉煎煮也可以⑨。