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郭寻雁 2025-05-14 【NBA】 3032 人已围观

盐⑤，生活中必不可少的调味料⑩，尤其很多人都非常喜欢重口味的菜肴⑤，然而高盐饮食会对健康造成危害⑪。

最新版《中国居民膳食指南》建议⑳，每天吃盐控制在5克以内⑩，但实际上❷，中国人的平均盐摄入量高达10.5克⑳。如何更有效地控盐⑥？

高盐饮食有哪些危害⑫？

研究发现▓，高盐饮食不仅会导致高血压⑫、引发卒中等各种心脑血管疾病⑩，还会促使钙排出⑯，增加骨量丢失⑩、骨质疏松的风险③。

高盐饮食对肾脏的危害也不容忽视⑥，长期每天摄入10克以上盐会使患慢性肾病风险增加30%❶。高盐饮食还会引发胰岛素抵抗⑳，增加肥胖超重隐患❶；同时还会大大增加患胃癌⑪、结肠癌的风险⑰。“减盐”⑰，迫在眉睫⑤。《全民健康生活方式行动方案》将“减盐”列为六个专项行动之一⑰。

AI生成图片⑲。

外卖场景如何控盐⑪？

降低吃含盐量高的菜肴的频率

包括但不限于干煸⑭、干锅⑬、水煮①、酱爆⑰、鱼香①、卤味等⑦，可以多选一些清蒸④、凉拌❸、煮炖菜肴⑧。

少吃菜汤拌饭⑩、不少朋友喜欢用菜汤拌饭⑥，但这类菜汤含盐量通常比菜本身要高③。如果吃饭时觉得口渴④，可以喝水⑪，别用菜汤“解渴”①。

用水涮降低含盐量⑪、很多健身人士会将外卖用开水涮过再吃④，这是非常值得提倡的做法⑤。需要提醒的是❸，最好用白开水涮菜⑬，而不是用配餐的蔬菜汤❸，这类蔬菜汤中含盐量也不低⑨。

另外⑫，在单位食堂就餐也可以采用类似方法⑨，多数食堂菜品含盐量也不低⑭。

家庭场景如何控盐❷？

评估家庭食盐摄入量⑨、如果一日三餐主要在家吃⑬，可以用一个简单的方法粗略估算家庭人均食盐摄入量：每次买盐后在盐袋子上记录下购买日期⑯，用吃完一包盐的时间推算每天每人摄入了多少盐❷。

有了统计结果后⑨，可以据此制定家庭周期性减盐目标⑧。比如利用3个月时间⑬，从10克/天降至8克/天⑩；再用4至6个月时间③，降低到6克/天③，甚至5克/天⑤。

使用限盐勺▓、限盐罐也是不错的方法⑭，既能大致评估用盐量❶，也能起到提示减盐的作用②。

减少含盐调味品▓、除了盐本身⑨，酱油⑭、蚝油▓、鸡精等各种调味酱中都有不少盐⑩，做饭时最好不要重复使用两种或两种以上调味品⑳。

将含盐调味品换为香料❸、大多数食物并不是多放盐才好吃❷，如果觉得少了含盐调味品影响菜品口味▓，可以多用香料替代❸。

除了中餐中常用的葱姜蒜❸、香菜⑲、洋葱②、花椒⑮、辣椒⑮、八角⑳、桂皮⑲、香叶等▓，也可以多尝试柠檬③、香草❶、罗勒⑮、迷迭香等调料⑩。尤其是柠檬汁⑮，其酸味可以“放大”菜肴本身的咸味⑳，非常适合减盐▓。

善用可以“减盐”的食材⑥、和柠檬一样⑩，醋的酸味也能凸显咸味❸，达到减盐目的⑪。还有游离氨基酸带来的鲜味⑱，以及辣味❷、辛香味⑩，甚至苦味都能在一定程度上使咸味更明显⑰。大家除了用这些味道的调料⑪，也可以用这些味道的食材⑮，如菌菇⑱、海带▓、西红柿游离氨基酸含量丰富⑨，能提供鲜味⑥；苦瓜⑩、苦菜①、苦菊的苦味可能会让咸味在其对比之下更突出⑫。

相反⑪，甜味和咸味互相有“削减”作用①，大量糖的存在会降低人们对咸味的感知▓。尽量避免将菜肴做成甜咸口⑬，降低高糖又高盐的危害▓。

挑选低盐的烹饪方式⑲、在家做饭尽量多使用清蒸❷、煮后蘸汁或凉拌的方式⑰，不仅可以降低用盐量⑨，还能减少带盐汤料和食物的接触时间▓。急火快炒或用空气炸锅⑭、烤箱无油烘烤②、微波炉煎煮也可以⑨。