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黎忆山 2025-05-14 【财经】 3439 人已围观

盐⑰，生活中必不可少的调味料▓，尤其很多人都非常喜欢重口味的菜肴⑦，然而高盐饮食会对健康造成危害❷。

最新版《中国居民膳食指南》建议⑱，每天吃盐控制在5克以内⑥，但实际上⑰，中国人的平均盐摄入量高达10.5克⑬。如何更有效地控盐⑪？

高盐饮食有哪些危害⑰？

研究发现❶，高盐饮食不仅会导致高血压④、引发卒中等各种心脑血管疾病⑬，还会促使钙排出⑤，增加骨量丢失⑦、骨质疏松的风险⑮。

高盐饮食对肾脏的危害也不容忽视②，长期每天摄入10克以上盐会使患慢性肾病风险增加30%❸。高盐饮食还会引发胰岛素抵抗⑯，增加肥胖超重隐患⑪；同时还会大大增加患胃癌②、结肠癌的风险❶。“减盐”⑫，迫在眉睫④。《全民健康生活方式行动方案》将“减盐”列为六个专项行动之一⑨。

AI生成图片⑰。

外卖场景如何控盐⑯？

降低吃含盐量高的菜肴的频率

包括但不限于干煸⑥、干锅①、水煮②、酱爆②、鱼香⑦、卤味等④，可以多选一些清蒸⑱、凉拌▓、煮炖菜肴❶。

少吃菜汤拌饭⑳、不少朋友喜欢用菜汤拌饭③，但这类菜汤含盐量通常比菜本身要高❸。如果吃饭时觉得口渴⑮，可以喝水❶，别用菜汤“解渴”⑱。

用水涮降低含盐量⑩、很多健身人士会将外卖用开水涮过再吃❶，这是非常值得提倡的做法⑮。需要提醒的是⑭，最好用白开水涮菜③，而不是用配餐的蔬菜汤②，这类蔬菜汤中含盐量也不低⑭。

另外⑫，在单位食堂就餐也可以采用类似方法⑦，多数食堂菜品含盐量也不低⑥。

家庭场景如何控盐⑩？

评估家庭食盐摄入量⑨、如果一日三餐主要在家吃⑯，可以用一个简单的方法粗略估算家庭人均食盐摄入量：每次买盐后在盐袋子上记录下购买日期⑲，用吃完一包盐的时间推算每天每人摄入了多少盐❶。

有了统计结果后❸，可以据此制定家庭周期性减盐目标①。比如利用3个月时间❸，从10克/天降至8克/天⑯；再用4至6个月时间▓，降低到6克/天⑤，甚至5克/天▓。

使用限盐勺⑫、限盐罐也是不错的方法③，既能大致评估用盐量⑯，也能起到提示减盐的作用⑳。

减少含盐调味品③、除了盐本身⑰，酱油⑥、蚝油⑦、鸡精等各种调味酱中都有不少盐⑫，做饭时最好不要重复使用两种或两种以上调味品⑭。

将含盐调味品换为香料⑱、大多数食物并不是多放盐才好吃❸，如果觉得少了含盐调味品影响菜品口味⑨，可以多用香料替代⑳。

除了中餐中常用的葱姜蒜⑯、香菜⑧、洋葱❷、花椒⑪、辣椒⑬、八角⑯、桂皮⑰、香叶等⑬，也可以多尝试柠檬⑫、香草③、罗勒⑭、迷迭香等调料④。尤其是柠檬汁⑰，其酸味可以“放大”菜肴本身的咸味⑱，非常适合减盐⑤。

善用可以“减盐”的食材⑳、和柠檬一样①，醋的酸味也能凸显咸味❸，达到减盐目的⑪。还有游离氨基酸带来的鲜味❷，以及辣味⑰、辛香味❶，甚至苦味都能在一定程度上使咸味更明显❶。大家除了用这些味道的调料⑭，也可以用这些味道的食材⑮，如菌菇⑳、海带⑤、西红柿游离氨基酸含量丰富①，能提供鲜味⑮；苦瓜⑨、苦菜⑲、苦菊的苦味可能会让咸味在其对比之下更突出⑮。

相反⑫，甜味和咸味互相有“削减”作用⑯，大量糖的存在会降低人们对咸味的感知⑱。尽量避免将菜肴做成甜咸口②，降低高糖又高盐的危害❸。

挑选低盐的烹饪方式③、在家做饭尽量多使用清蒸⑪、煮后蘸汁或凉拌的方式⑳，不仅可以降低用盐量②，还能减少带盐汤料和食物的接触时间❶。急火快炒或用空气炸锅⑳、烤箱无油烘烤❷、微波炉煎煮也可以⑧。