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卢妙彤 2025-05-14 【篮球】 9287 人已围观

盐⑦，生活中必不可少的调味料⑳，尤其很多人都非常喜欢重口味的菜肴⑳，然而高盐饮食会对健康造成危害⑯。

最新版《中国居民膳食指南》建议⑮，每天吃盐控制在5克以内⑮，但实际上①，中国人的平均盐摄入量高达10.5克⑩。如何更有效地控盐⑰？

高盐饮食有哪些危害③？

研究发现⑲，高盐饮食不仅会导致高血压①、引发卒中等各种心脑血管疾病⑪，还会促使钙排出④，增加骨量丢失⑱、骨质疏松的风险⑬。

高盐饮食对肾脏的危害也不容忽视③，长期每天摄入10克以上盐会使患慢性肾病风险增加30%❸。高盐饮食还会引发胰岛素抵抗⑳，增加肥胖超重隐患⑤；同时还会大大增加患胃癌⑩、结肠癌的风险④。“减盐”❷，迫在眉睫⑭。《全民健康生活方式行动方案》将“减盐”列为六个专项行动之一⑯。

AI生成图片⑥。

外卖场景如何控盐⑨？

降低吃含盐量高的菜肴的频率

包括但不限于干煸⑫、干锅⑥、水煮⑭、酱爆⑱、鱼香⑤、卤味等⑯，可以多选一些清蒸⑥、凉拌③、煮炖菜肴⑭。

少吃菜汤拌饭⑰、不少朋友喜欢用菜汤拌饭⑨，但这类菜汤含盐量通常比菜本身要高⑨。如果吃饭时觉得口渴❶，可以喝水⑦，别用菜汤“解渴”⑨。

用水涮降低含盐量⑪、很多健身人士会将外卖用开水涮过再吃②，这是非常值得提倡的做法⑧。需要提醒的是⑲，最好用白开水涮菜③，而不是用配餐的蔬菜汤⑯，这类蔬菜汤中含盐量也不低▓。

另外⑲，在单位食堂就餐也可以采用类似方法⑫，多数食堂菜品含盐量也不低⑪。

家庭场景如何控盐⑥？

评估家庭食盐摄入量❷、如果一日三餐主要在家吃⑦，可以用一个简单的方法粗略估算家庭人均食盐摄入量：每次买盐后在盐袋子上记录下购买日期⑲，用吃完一包盐的时间推算每天每人摄入了多少盐⑪。

有了统计结果后⑪，可以据此制定家庭周期性减盐目标⑭。比如利用3个月时间⑧，从10克/天降至8克/天⑫；再用4至6个月时间⑩，降低到6克/天①，甚至5克/天⑰。

使用限盐勺⑩、限盐罐也是不错的方法②，既能大致评估用盐量⑰，也能起到提示减盐的作用⑬。

减少含盐调味品⑫、除了盐本身⑳，酱油⑱、蚝油⑱、鸡精等各种调味酱中都有不少盐②，做饭时最好不要重复使用两种或两种以上调味品❸。

将含盐调味品换为香料③、大多数食物并不是多放盐才好吃④，如果觉得少了含盐调味品影响菜品口味②，可以多用香料替代⑮。

除了中餐中常用的葱姜蒜⑩、香菜④、洋葱▓、花椒⑩、辣椒⑬、八角②、桂皮❶、香叶等⑩，也可以多尝试柠檬⑦、香草④、罗勒⑲、迷迭香等调料⑯。尤其是柠檬汁⑬，其酸味可以“放大”菜肴本身的咸味⑨，非常适合减盐⑬。

善用可以“减盐”的食材⑥、和柠檬一样⑨，醋的酸味也能凸显咸味⑫，达到减盐目的③。还有游离氨基酸带来的鲜味⑧，以及辣味❸、辛香味⑲，甚至苦味都能在一定程度上使咸味更明显③。大家除了用这些味道的调料⑱，也可以用这些味道的食材❷，如菌菇⑨、海带①、西红柿游离氨基酸含量丰富⑧，能提供鲜味⑰；苦瓜⑥、苦菜⑤、苦菊的苦味可能会让咸味在其对比之下更突出②。

相反⑥，甜味和咸味互相有“削减”作用❷，大量糖的存在会降低人们对咸味的感知⑪。尽量避免将菜肴做成甜咸口②，降低高糖又高盐的危害❷。

挑选低盐的烹饪方式⑮、在家做饭尽量多使用清蒸⑬、煮后蘸汁或凉拌的方式⑲，不仅可以降低用盐量⑥，还能减少带盐汤料和食物的接触时间⑧。急火快炒或用空气炸锅⑪、烤箱无油烘烤❷、微波炉煎煮也可以❶。