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多数人都有这样的认知：粗粮升血糖较慢⑪，适当吃粗粮有利于控制血糖❶。

事实上⑮，粗粮是个大家族▓，并不是所有粗粮都有控糖效果⑯，一些粗粮甚至是“伪粗粮”①，它们升糖速度比大米③、白面等细粮还要快❷。

吃起来口感糯糯的糯性谷物⑩，比如大黄米▓、小黄米⑨、糯玉米⑨、黑糯米等⑦，升糖速度快⑱。

粗细粮等主食的主要成分是淀粉⑨，淀粉主要有支链淀粉和直链淀粉两种❷。

燕麦⑮、红豆等粗粮中直链淀粉含量多⑤，直链淀粉排列很紧密⑭，在体内不容易被分解❶，对血糖的影响相对较小⑯。

而糯性谷物中支链淀粉含量多⑩，支链淀粉分支多⑰，结构相对松散⑧，容易被消化分解⑬，升糖速度更快⑨。

如果血糖控制不佳②，一定要避开支链淀粉含量较多的粗粮⑦。以小黄米为例⑳，小黄米又称糯小米⑱，很多人喜欢在晚餐时喝点小黄米粥⑨，但实际上❸，黄米粥比白米粥升糖速度更快⑯。

如果需要控制血糖⑳，一定不要大量喝小黄米粥⑬，更不能只用粥当早餐或晚餐⑯，可以先吃些干的主食再喝粥⑲，粥不能熬太烂❸，同餐要搭配富含蛋白质和膳食纤维⑪，如牛奶⑪、大豆制品⑨、杂豆⑭、蔬菜等❸，还要注意把主食放在最后吃⑧，这样对血糖更友好❶。

在食用方式上③，很多人喜欢把粗粮打成粉①，然后用水冲成糊喝▓，觉得方便又营养⑲。但大家可能不知道④，打粉的这个环节⑮，会让食物的血糖生成指数升高❷。

从以下表格可以看到⑭，粗粮打粉后GI普遍升高③，有些食物直接从低GI变成高GI食物⑯。

所以⑤，需要控糖的人群一定要注意这个“陷阱”⑳。如果喜欢吃粗粮糊又需要控制血糖②，则建议优先选打粉后升糖指数仍比较低的⑬，如绿豆⑪、扁豆等⑲，少将薏米❷、黑米等打粉冲糊⑳。

豆浆和牛奶里含蛋白质⑧、脂肪②、钙等多种营养物质⑮，用它们冲粗粮糊▓，可以在一定程度上延缓升糖速度⑭，且口感和营养也更好④。

冲的时候③，可以用一平勺粗粮粉兑150毫升热牛奶或豆浆⑲，可优先选牛奶⑩。

粗粮虽好⑮，但也不要单独吃粗粮⑮，最好是粗细搭配⑮，粗粮吃太多容易感到不适①，比如腹胀①、腹痛②、消化不良⑮、反酸⑳、打嗝等⑫。

从控糖的角度讲⑪，粗粮和细粮最好控制在1∶1或是2∶1⑳。肠胃功能比较好的人⑬，可以一半粗粮⑰、一半细粮⑩，甚至粗粮2⑫，细粮1⑬。肠胃功能弱一些的人⑨，可以粗粮占30%⑮，细粮占70%⑮。

另外⑯，建议将粗粮均匀地分配到一日三餐里⑦，不要全部集中在某一餐❸。有些人群晚上吃粗粮后难消化⑤，躺到床上后可能会出现反酸③，这种情况晚上可以少吃或不吃粗粮②。

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