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彭沛菡 2025-05-14 【国际】 8597 人已围观

盐⑩，生活中必不可少的调味料⑱，尤其很多人都非常喜欢重口味的菜肴⑧，然而高盐饮食会对健康造成危害④。

最新版《中国居民膳食指南》建议⑭，每天吃盐控制在5克以内⑲，但实际上⑨，中国人的平均盐摄入量高达10.5克⑩。如何更有效地控盐⑪？

高盐饮食有哪些危害❶？

研究发现⑰，高盐饮食不仅会导致高血压①、引发卒中等各种心脑血管疾病⑫，还会促使钙排出⑥，增加骨量丢失❸、骨质疏松的风险▓。

高盐饮食对肾脏的危害也不容忽视①，长期每天摄入10克以上盐会使患慢性肾病风险增加30%❶。高盐饮食还会引发胰岛素抵抗▓，增加肥胖超重隐患①；同时还会大大增加患胃癌⑩、结肠癌的风险⑩。“减盐”⑰，迫在眉睫⑮。《全民健康生活方式行动方案》将“减盐”列为六个专项行动之一⑲。

AI生成图片❷。

外卖场景如何控盐⑥？

降低吃含盐量高的菜肴的频率

包括但不限于干煸⑩、干锅④、水煮④、酱爆▓、鱼香⑮、卤味等⑮，可以多选一些清蒸⑳、凉拌❶、煮炖菜肴❸。

少吃菜汤拌饭⑳、不少朋友喜欢用菜汤拌饭②，但这类菜汤含盐量通常比菜本身要高⑫。如果吃饭时觉得口渴⑰，可以喝水⑲，别用菜汤“解渴”⑦。

用水涮降低含盐量⑯、很多健身人士会将外卖用开水涮过再吃⑰，这是非常值得提倡的做法⑥。需要提醒的是⑦，最好用白开水涮菜③，而不是用配餐的蔬菜汤⑬，这类蔬菜汤中含盐量也不低❸。

另外③，在单位食堂就餐也可以采用类似方法③，多数食堂菜品含盐量也不低⑱。

家庭场景如何控盐⑪？

评估家庭食盐摄入量⑮、如果一日三餐主要在家吃❷，可以用一个简单的方法粗略估算家庭人均食盐摄入量：每次买盐后在盐袋子上记录下购买日期⑲，用吃完一包盐的时间推算每天每人摄入了多少盐⑳。

有了统计结果后⑪，可以据此制定家庭周期性减盐目标⑭。比如利用3个月时间❶，从10克/天降至8克/天⑳；再用4至6个月时间⑭，降低到6克/天⑨，甚至5克/天⑧。

使用限盐勺⑫、限盐罐也是不错的方法⑯，既能大致评估用盐量❶，也能起到提示减盐的作用⑦。

减少含盐调味品⑦、除了盐本身⑨，酱油⑧、蚝油⑧、鸡精等各种调味酱中都有不少盐②，做饭时最好不要重复使用两种或两种以上调味品⑭。

将含盐调味品换为香料⑲、大多数食物并不是多放盐才好吃⑲，如果觉得少了含盐调味品影响菜品口味①，可以多用香料替代④。

除了中餐中常用的葱姜蒜⑬、香菜⑨、洋葱⑯、花椒⑯、辣椒②、八角⑮、桂皮⑯、香叶等⑧，也可以多尝试柠檬⑥、香草⑬、罗勒⑳、迷迭香等调料❶。尤其是柠檬汁⑤，其酸味可以“放大”菜肴本身的咸味▓，非常适合减盐▓。

善用可以“减盐”的食材②、和柠檬一样⑳，醋的酸味也能凸显咸味④，达到减盐目的⑪。还有游离氨基酸带来的鲜味⑯，以及辣味⑦、辛香味⑳，甚至苦味都能在一定程度上使咸味更明显⑭。大家除了用这些味道的调料⑤，也可以用这些味道的食材❷，如菌菇⑲、海带⑥、西红柿游离氨基酸含量丰富⑫，能提供鲜味⑬；苦瓜⑳、苦菜⑲、苦菊的苦味可能会让咸味在其对比之下更突出②。

相反⑯，甜味和咸味互相有“削减”作用⑤，大量糖的存在会降低人们对咸味的感知⑤。尽量避免将菜肴做成甜咸口⑲，降低高糖又高盐的危害⑱。

挑选低盐的烹饪方式⑦、在家做饭尽量多使用清蒸⑭、煮后蘸汁或凉拌的方式⑨，不仅可以降低用盐量⑩，还能减少带盐汤料和食物的接触时间①。急火快炒或用空气炸锅⑮、烤箱无油烘烤⑦、微波炉煎煮也可以④。