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严寒凡 2025-05-14 【NBA】 5640 人已围观

盐⑫，生活中必不可少的调味料⑥，尤其很多人都非常喜欢重口味的菜肴⑧，然而高盐饮食会对健康造成危害❷。

最新版《中国居民膳食指南》建议⑨，每天吃盐控制在5克以内⑥，但实际上④，中国人的平均盐摄入量高达10.5克⑦。如何更有效地控盐❷？

高盐饮食有哪些危害⑭？

研究发现❸，高盐饮食不仅会导致高血压⑤、引发卒中等各种心脑血管疾病❶，还会促使钙排出⑧，增加骨量丢失❷、骨质疏松的风险⑲。

高盐饮食对肾脏的危害也不容忽视④，长期每天摄入10克以上盐会使患慢性肾病风险增加30%⑦。高盐饮食还会引发胰岛素抵抗❷，增加肥胖超重隐患⑯；同时还会大大增加患胃癌⑦、结肠癌的风险▓。“减盐”⑳，迫在眉睫❸。《全民健康生活方式行动方案》将“减盐”列为六个专项行动之一④。

AI生成图片①。

外卖场景如何控盐▓？

降低吃含盐量高的菜肴的频率

包括但不限于干煸▓、干锅⑨、水煮⑬、酱爆❶、鱼香⑯、卤味等❶，可以多选一些清蒸⑥、凉拌⑰、煮炖菜肴❶。

少吃菜汤拌饭⑮、不少朋友喜欢用菜汤拌饭⑦，但这类菜汤含盐量通常比菜本身要高▓。如果吃饭时觉得口渴⑯，可以喝水⑰，别用菜汤“解渴”②。

用水涮降低含盐量⑦、很多健身人士会将外卖用开水涮过再吃⑱，这是非常值得提倡的做法⑥。需要提醒的是❶，最好用白开水涮菜⑧，而不是用配餐的蔬菜汤④，这类蔬菜汤中含盐量也不低⑳。

另外⑪，在单位食堂就餐也可以采用类似方法⑭，多数食堂菜品含盐量也不低⑭。

家庭场景如何控盐①？

评估家庭食盐摄入量❸、如果一日三餐主要在家吃⑯，可以用一个简单的方法粗略估算家庭人均食盐摄入量：每次买盐后在盐袋子上记录下购买日期⑫，用吃完一包盐的时间推算每天每人摄入了多少盐⑮。

有了统计结果后⑫，可以据此制定家庭周期性减盐目标⑪。比如利用3个月时间①，从10克/天降至8克/天⑥；再用4至6个月时间③，降低到6克/天⑨，甚至5克/天⑰。

使用限盐勺⑲、限盐罐也是不错的方法⑧，既能大致评估用盐量⑱，也能起到提示减盐的作用⑭。

减少含盐调味品⑨、除了盐本身⑭，酱油⑭、蚝油❷、鸡精等各种调味酱中都有不少盐⑮，做饭时最好不要重复使用两种或两种以上调味品⑧。

将含盐调味品换为香料①、大多数食物并不是多放盐才好吃⑲，如果觉得少了含盐调味品影响菜品口味⑤，可以多用香料替代⑪。

除了中餐中常用的葱姜蒜⑥、香菜⑲、洋葱⑤、花椒⑱、辣椒▓、八角③、桂皮⑩、香叶等❶，也可以多尝试柠檬⑩、香草⑳、罗勒❸、迷迭香等调料❶。尤其是柠檬汁⑧，其酸味可以“放大”菜肴本身的咸味▓，非常适合减盐⑧。

善用可以“减盐”的食材③、和柠檬一样⑪，醋的酸味也能凸显咸味⑮，达到减盐目的⑥。还有游离氨基酸带来的鲜味❷，以及辣味①、辛香味⑱，甚至苦味都能在一定程度上使咸味更明显❸。大家除了用这些味道的调料⑤，也可以用这些味道的食材⑮，如菌菇❶、海带⑱、西红柿游离氨基酸含量丰富▓，能提供鲜味❷；苦瓜▓、苦菜⑦、苦菊的苦味可能会让咸味在其对比之下更突出⑦。

相反⑱，甜味和咸味互相有“削减”作用⑯，大量糖的存在会降低人们对咸味的感知❷。尽量避免将菜肴做成甜咸口⑯，降低高糖又高盐的危害⑬。

挑选低盐的烹饪方式⑲、在家做饭尽量多使用清蒸①、煮后蘸汁或凉拌的方式⑪，不仅可以降低用盐量⑦，还能减少带盐汤料和食物的接触时间❶。急火快炒或用空气炸锅⑭、烤箱无油烘烤❶、微波炉煎煮也可以⑧。