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李小萱 2025-05-14 【世界足球】 1661 人已围观

盐⑦，生活中必不可少的调味料③，尤其很多人都非常喜欢重口味的菜肴⑭，然而高盐饮食会对健康造成危害⑦。

最新版《中国居民膳食指南》建议⑤，每天吃盐控制在5克以内⑦，但实际上❸，中国人的平均盐摄入量高达10.5克③。如何更有效地控盐⑯？

高盐饮食有哪些危害②？

研究发现⑨，高盐饮食不仅会导致高血压⑦、引发卒中等各种心脑血管疾病③，还会促使钙排出⑯，增加骨量丢失②、骨质疏松的风险⑮。

高盐饮食对肾脏的危害也不容忽视⑭，长期每天摄入10克以上盐会使患慢性肾病风险增加30%⑬。高盐饮食还会引发胰岛素抵抗❷，增加肥胖超重隐患③；同时还会大大增加患胃癌⑰、结肠癌的风险❷。“减盐”❷，迫在眉睫⑳。《全民健康生活方式行动方案》将“减盐”列为六个专项行动之一②。

AI生成图片①。

外卖场景如何控盐❸？

降低吃含盐量高的菜肴的频率

包括但不限于干煸▓、干锅⑩、水煮⑬、酱爆⑬、鱼香④、卤味等⑥，可以多选一些清蒸⑪、凉拌▓、煮炖菜肴⑬。

少吃菜汤拌饭❷、不少朋友喜欢用菜汤拌饭⑪，但这类菜汤含盐量通常比菜本身要高②。如果吃饭时觉得口渴⑪，可以喝水①，别用菜汤“解渴”⑮。

用水涮降低含盐量⑳、很多健身人士会将外卖用开水涮过再吃⑧，这是非常值得提倡的做法⑦。需要提醒的是⑩，最好用白开水涮菜❶，而不是用配餐的蔬菜汤⑱，这类蔬菜汤中含盐量也不低❶。

另外⑤，在单位食堂就餐也可以采用类似方法⑮，多数食堂菜品含盐量也不低❸。

家庭场景如何控盐⑧？

评估家庭食盐摄入量❸、如果一日三餐主要在家吃②，可以用一个简单的方法粗略估算家庭人均食盐摄入量：每次买盐后在盐袋子上记录下购买日期⑦，用吃完一包盐的时间推算每天每人摄入了多少盐⑰。

有了统计结果后②，可以据此制定家庭周期性减盐目标②。比如利用3个月时间⑪，从10克/天降至8克/天⑬；再用4至6个月时间❷，降低到6克/天⑪，甚至5克/天⑨。

使用限盐勺⑫、限盐罐也是不错的方法①，既能大致评估用盐量⑭，也能起到提示减盐的作用❷。

减少含盐调味品⑧、除了盐本身⑬，酱油⑮、蚝油⑱、鸡精等各种调味酱中都有不少盐❷，做饭时最好不要重复使用两种或两种以上调味品⑪。

将含盐调味品换为香料❷、大多数食物并不是多放盐才好吃④，如果觉得少了含盐调味品影响菜品口味⑪，可以多用香料替代⑧。

除了中餐中常用的葱姜蒜⑥、香菜⑲、洋葱⑯、花椒⑱、辣椒①、八角⑧、桂皮⑨、香叶等⑧，也可以多尝试柠檬⑭、香草❶、罗勒❸、迷迭香等调料❶。尤其是柠檬汁▓，其酸味可以“放大”菜肴本身的咸味⑱，非常适合减盐▓。

善用可以“减盐”的食材⑪、和柠檬一样⑯，醋的酸味也能凸显咸味②，达到减盐目的⑩。还有游离氨基酸带来的鲜味❶，以及辣味▓、辛香味⑳，甚至苦味都能在一定程度上使咸味更明显⑫。大家除了用这些味道的调料▓，也可以用这些味道的食材⑫，如菌菇⑥、海带⑨、西红柿游离氨基酸含量丰富③，能提供鲜味❸；苦瓜⑳、苦菜⑫、苦菊的苦味可能会让咸味在其对比之下更突出⑤。

相反⑫，甜味和咸味互相有“削减”作用⑦，大量糖的存在会降低人们对咸味的感知①。尽量避免将菜肴做成甜咸口⑬，降低高糖又高盐的危害⑭。

挑选低盐的烹饪方式⑤、在家做饭尽量多使用清蒸⑰、煮后蘸汁或凉拌的方式⑩，不仅可以降低用盐量⑳，还能减少带盐汤料和食物的接触时间②。急火快炒或用空气炸锅⑧、烤箱无油烘烤⑥、微波炉煎煮也可以⑰。