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崔凡梅 2025-05-14 【女人】 5080 人已围观

盐④，生活中必不可少的调味料⑩，尤其很多人都非常喜欢重口味的菜肴⑲，然而高盐饮食会对健康造成危害⑫。

最新版《中国居民膳食指南》建议⑦，每天吃盐控制在5克以内❸，但实际上⑯，中国人的平均盐摄入量高达10.5克③。如何更有效地控盐④？

高盐饮食有哪些危害⑭？

研究发现❸，高盐饮食不仅会导致高血压②、引发卒中等各种心脑血管疾病❷，还会促使钙排出❸，增加骨量丢失⑬、骨质疏松的风险④。

高盐饮食对肾脏的危害也不容忽视⑥，长期每天摄入10克以上盐会使患慢性肾病风险增加30%▓。高盐饮食还会引发胰岛素抵抗❶，增加肥胖超重隐患①；同时还会大大增加患胃癌⑬、结肠癌的风险❸。“减盐”⑪，迫在眉睫⑱。《全民健康生活方式行动方案》将“减盐”列为六个专项行动之一⑤。

AI生成图片⑭。

外卖场景如何控盐④？

降低吃含盐量高的菜肴的频率

包括但不限于干煸⑧、干锅⑨、水煮❸、酱爆❷、鱼香③、卤味等⑬，可以多选一些清蒸①、凉拌⑧、煮炖菜肴⑳。

少吃菜汤拌饭⑦、不少朋友喜欢用菜汤拌饭⑯，但这类菜汤含盐量通常比菜本身要高⑦。如果吃饭时觉得口渴⑯，可以喝水❶，别用菜汤“解渴”⑩。

用水涮降低含盐量⑧、很多健身人士会将外卖用开水涮过再吃⑳，这是非常值得提倡的做法②。需要提醒的是②，最好用白开水涮菜⑫，而不是用配餐的蔬菜汤⑩，这类蔬菜汤中含盐量也不低❷。

另外②，在单位食堂就餐也可以采用类似方法⑮，多数食堂菜品含盐量也不低⑮。

家庭场景如何控盐❸？

评估家庭食盐摄入量⑳、如果一日三餐主要在家吃④，可以用一个简单的方法粗略估算家庭人均食盐摄入量：每次买盐后在盐袋子上记录下购买日期⑧，用吃完一包盐的时间推算每天每人摄入了多少盐⑮。

有了统计结果后⑱，可以据此制定家庭周期性减盐目标⑮。比如利用3个月时间②，从10克/天降至8克/天⑲；再用4至6个月时间⑱，降低到6克/天❸，甚至5克/天③。

使用限盐勺❸、限盐罐也是不错的方法⑯，既能大致评估用盐量④，也能起到提示减盐的作用⑰。

减少含盐调味品⑧、除了盐本身⑥，酱油③、蚝油⑭、鸡精等各种调味酱中都有不少盐❸，做饭时最好不要重复使用两种或两种以上调味品⑳。

将含盐调味品换为香料▓、大多数食物并不是多放盐才好吃⑦，如果觉得少了含盐调味品影响菜品口味④，可以多用香料替代⑦。

除了中餐中常用的葱姜蒜▓、香菜⑥、洋葱⑮、花椒④、辣椒❸、八角③、桂皮⑧、香叶等⑦，也可以多尝试柠檬④、香草⑨、罗勒❸、迷迭香等调料⑧。尤其是柠檬汁⑧，其酸味可以“放大”菜肴本身的咸味⑥，非常适合减盐⑫。

善用可以“减盐”的食材②、和柠檬一样⑨，醋的酸味也能凸显咸味②，达到减盐目的⑯。还有游离氨基酸带来的鲜味⑦，以及辣味❷、辛香味②，甚至苦味都能在一定程度上使咸味更明显⑩。大家除了用这些味道的调料⑪，也可以用这些味道的食材⑫，如菌菇⑩、海带①、西红柿游离氨基酸含量丰富⑩，能提供鲜味②；苦瓜⑯、苦菜▓、苦菊的苦味可能会让咸味在其对比之下更突出❷。

相反⑬，甜味和咸味互相有“削减”作用⑰，大量糖的存在会降低人们对咸味的感知③。尽量避免将菜肴做成甜咸口②，降低高糖又高盐的危害⑮。

挑选低盐的烹饪方式⑦、在家做饭尽量多使用清蒸❶、煮后蘸汁或凉拌的方式⑧，不仅可以降低用盐量⑩，还能减少带盐汤料和食物的接触时间❸。急火快炒或用空气炸锅⑮、烤箱无油烘烤⑯、微波炉煎煮也可以⑲。