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傅南莲 2025-05-14 【电竞】 7034 人已围观

盐❸，生活中必不可少的调味料⑲，尤其很多人都非常喜欢重口味的菜肴⑭，然而高盐饮食会对健康造成危害⑰。

最新版《中国居民膳食指南》建议④，每天吃盐控制在5克以内⑳，但实际上⑰，中国人的平均盐摄入量高达10.5克⑤。如何更有效地控盐⑪？

高盐饮食有哪些危害⑱？

研究发现❶，高盐饮食不仅会导致高血压⑧、引发卒中等各种心脑血管疾病⑪，还会促使钙排出⑧，增加骨量丢失⑤、骨质疏松的风险⑩。

高盐饮食对肾脏的危害也不容忽视❶，长期每天摄入10克以上盐会使患慢性肾病风险增加30%①。高盐饮食还会引发胰岛素抵抗⑮，增加肥胖超重隐患⑮；同时还会大大增加患胃癌⑥、结肠癌的风险⑤。“减盐”▓，迫在眉睫⑱。《全民健康生活方式行动方案》将“减盐”列为六个专项行动之一⑯。

AI生成图片⑦。

外卖场景如何控盐▓？

降低吃含盐量高的菜肴的频率

包括但不限于干煸①、干锅⑳、水煮⑰、酱爆❶、鱼香▓、卤味等①，可以多选一些清蒸⑭、凉拌❸、煮炖菜肴⑬。

少吃菜汤拌饭⑯、不少朋友喜欢用菜汤拌饭⑫，但这类菜汤含盐量通常比菜本身要高⑧。如果吃饭时觉得口渴①，可以喝水④，别用菜汤“解渴”⑳。

用水涮降低含盐量❶、很多健身人士会将外卖用开水涮过再吃⑲，这是非常值得提倡的做法②。需要提醒的是❷，最好用白开水涮菜⑧，而不是用配餐的蔬菜汤⑯，这类蔬菜汤中含盐量也不低⑱。

另外⑥，在单位食堂就餐也可以采用类似方法⑤，多数食堂菜品含盐量也不低⑲。

家庭场景如何控盐⑩？

评估家庭食盐摄入量①、如果一日三餐主要在家吃④，可以用一个简单的方法粗略估算家庭人均食盐摄入量：每次买盐后在盐袋子上记录下购买日期⑳，用吃完一包盐的时间推算每天每人摄入了多少盐⑪。

有了统计结果后④，可以据此制定家庭周期性减盐目标⑯。比如利用3个月时间▓，从10克/天降至8克/天⑩；再用4至6个月时间▓，降低到6克/天▓，甚至5克/天⑮。

使用限盐勺▓、限盐罐也是不错的方法⑯，既能大致评估用盐量❸，也能起到提示减盐的作用⑯。

减少含盐调味品⑪、除了盐本身❷，酱油⑮、蚝油④、鸡精等各种调味酱中都有不少盐⑲，做饭时最好不要重复使用两种或两种以上调味品⑮。

将含盐调味品换为香料⑤、大多数食物并不是多放盐才好吃②，如果觉得少了含盐调味品影响菜品口味⑭，可以多用香料替代⑩。

除了中餐中常用的葱姜蒜⑳、香菜⑤、洋葱⑪、花椒⑬、辣椒❶、八角⑦、桂皮⑰、香叶等⑭，也可以多尝试柠檬❸、香草⑲、罗勒⑮、迷迭香等调料⑪。尤其是柠檬汁⑫，其酸味可以“放大”菜肴本身的咸味⑰，非常适合减盐❶。

善用可以“减盐”的食材①、和柠檬一样⑨，醋的酸味也能凸显咸味⑯，达到减盐目的⑩。还有游离氨基酸带来的鲜味⑪，以及辣味⑭、辛香味❶，甚至苦味都能在一定程度上使咸味更明显❸。大家除了用这些味道的调料⑬，也可以用这些味道的食材⑨，如菌菇⑮、海带⑤、西红柿游离氨基酸含量丰富②，能提供鲜味⑭；苦瓜❷、苦菜③、苦菊的苦味可能会让咸味在其对比之下更突出⑥。

相反③，甜味和咸味互相有“削减”作用❷，大量糖的存在会降低人们对咸味的感知❸。尽量避免将菜肴做成甜咸口⑯，降低高糖又高盐的危害⑲。

挑选低盐的烹饪方式⑮、在家做饭尽量多使用清蒸▓、煮后蘸汁或凉拌的方式⑱，不仅可以降低用盐量⑨，还能减少带盐汤料和食物的接触时间⑭。急火快炒或用空气炸锅⑧、烤箱无油烘烤②、微波炉煎煮也可以①。