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杨笑珊 2025-05-14 【国内】 8399 人已围观

盐⑩，生活中必不可少的调味料⑬，尤其很多人都非常喜欢重口味的菜肴①，然而高盐饮食会对健康造成危害⑪。

最新版《中国居民膳食指南》建议⑨，每天吃盐控制在5克以内③，但实际上⑯，中国人的平均盐摄入量高达10.5克⑳。如何更有效地控盐⑧？

高盐饮食有哪些危害❶？

研究发现❶，高盐饮食不仅会导致高血压⑥、引发卒中等各种心脑血管疾病❷，还会促使钙排出⑰，增加骨量丢失⑩、骨质疏松的风险⑬。

高盐饮食对肾脏的危害也不容忽视❸，长期每天摄入10克以上盐会使患慢性肾病风险增加30%②。高盐饮食还会引发胰岛素抵抗⑯，增加肥胖超重隐患⑪；同时还会大大增加患胃癌⑥、结肠癌的风险①。“减盐”⑱，迫在眉睫▓。《全民健康生活方式行动方案》将“减盐”列为六个专项行动之一②。

AI生成图片❸。

外卖场景如何控盐②？

降低吃含盐量高的菜肴的频率

包括但不限于干煸⑩、干锅①、水煮❸、酱爆④、鱼香⑨、卤味等⑥，可以多选一些清蒸③、凉拌⑬、煮炖菜肴④。

少吃菜汤拌饭❷、不少朋友喜欢用菜汤拌饭②，但这类菜汤含盐量通常比菜本身要高⑧。如果吃饭时觉得口渴⑯，可以喝水⑤，别用菜汤“解渴”⑰。

用水涮降低含盐量⑪、很多健身人士会将外卖用开水涮过再吃③，这是非常值得提倡的做法⑳。需要提醒的是❷，最好用白开水涮菜⑬，而不是用配餐的蔬菜汤⑮，这类蔬菜汤中含盐量也不低⑤。

另外▓，在单位食堂就餐也可以采用类似方法③，多数食堂菜品含盐量也不低⑤。

家庭场景如何控盐⑳？

评估家庭食盐摄入量⑯、如果一日三餐主要在家吃❸，可以用一个简单的方法粗略估算家庭人均食盐摄入量：每次买盐后在盐袋子上记录下购买日期⑨，用吃完一包盐的时间推算每天每人摄入了多少盐④。

有了统计结果后⑧，可以据此制定家庭周期性减盐目标①。比如利用3个月时间⑱，从10克/天降至8克/天⑬；再用4至6个月时间⑬，降低到6克/天⑩，甚至5克/天⑥。

使用限盐勺⑱、限盐罐也是不错的方法❸，既能大致评估用盐量④，也能起到提示减盐的作用⑫。

减少含盐调味品⑯、除了盐本身⑨，酱油❷、蚝油①、鸡精等各种调味酱中都有不少盐⑳，做饭时最好不要重复使用两种或两种以上调味品⑰。

将含盐调味品换为香料⑨、大多数食物并不是多放盐才好吃⑮，如果觉得少了含盐调味品影响菜品口味⑨，可以多用香料替代⑭。

除了中餐中常用的葱姜蒜③、香菜❷、洋葱⑨、花椒①、辣椒⑰、八角❶、桂皮⑪、香叶等⑯，也可以多尝试柠檬⑩、香草⑤、罗勒⑯、迷迭香等调料⑦。尤其是柠檬汁⑪，其酸味可以“放大”菜肴本身的咸味⑨，非常适合减盐⑦。

善用可以“减盐”的食材⑦、和柠檬一样▓，醋的酸味也能凸显咸味⑬，达到减盐目的④。还有游离氨基酸带来的鲜味⑬，以及辣味⑦、辛香味⑪，甚至苦味都能在一定程度上使咸味更明显⑤。大家除了用这些味道的调料❷，也可以用这些味道的食材⑲，如菌菇⑳、海带❶、西红柿游离氨基酸含量丰富⑤，能提供鲜味③；苦瓜⑱、苦菜③、苦菊的苦味可能会让咸味在其对比之下更突出⑩。

相反④，甜味和咸味互相有“削减”作用⑤，大量糖的存在会降低人们对咸味的感知⑳。尽量避免将菜肴做成甜咸口⑭，降低高糖又高盐的危害③。

挑选低盐的烹饪方式⑰、在家做饭尽量多使用清蒸⑰、煮后蘸汁或凉拌的方式⑲，不仅可以降低用盐量⑳，还能减少带盐汤料和食物的接触时间⑪。急火快炒或用空气炸锅⑰、烤箱无油烘烤⑤、微波炉煎煮也可以▓。