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郭冬寒 2025-05-14 【军事】 6082 人已围观

盐⑯，生活中必不可少的调味料▓，尤其很多人都非常喜欢重口味的菜肴⑨，然而高盐饮食会对健康造成危害⑥。

最新版《中国居民膳食指南》建议❷，每天吃盐控制在5克以内⑫，但实际上⑳，中国人的平均盐摄入量高达10.5克⑬。如何更有效地控盐⑬？

高盐饮食有哪些危害⑱？

研究发现⑤，高盐饮食不仅会导致高血压⑥、引发卒中等各种心脑血管疾病⑧，还会促使钙排出❶，增加骨量丢失⑧、骨质疏松的风险⑬。

高盐饮食对肾脏的危害也不容忽视⑨，长期每天摄入10克以上盐会使患慢性肾病风险增加30%⑧。高盐饮食还会引发胰岛素抵抗⑪，增加肥胖超重隐患⑨；同时还会大大增加患胃癌①、结肠癌的风险❷。“减盐”❶，迫在眉睫⑬。《全民健康生活方式行动方案》将“减盐”列为六个专项行动之一⑬。

AI生成图片⑦。

外卖场景如何控盐⑲？

降低吃含盐量高的菜肴的频率

包括但不限于干煸⑱、干锅❸、水煮②、酱爆②、鱼香⑧、卤味等⑦，可以多选一些清蒸①、凉拌⑩、煮炖菜肴⑲。

少吃菜汤拌饭⑲、不少朋友喜欢用菜汤拌饭⑰，但这类菜汤含盐量通常比菜本身要高⑲。如果吃饭时觉得口渴▓，可以喝水⑳，别用菜汤“解渴”⑳。

用水涮降低含盐量⑲、很多健身人士会将外卖用开水涮过再吃②，这是非常值得提倡的做法⑧。需要提醒的是⑯，最好用白开水涮菜⑤，而不是用配餐的蔬菜汤⑰，这类蔬菜汤中含盐量也不低⑱。

另外⑰，在单位食堂就餐也可以采用类似方法❷，多数食堂菜品含盐量也不低⑭。

家庭场景如何控盐⑳？

评估家庭食盐摄入量▓、如果一日三餐主要在家吃③，可以用一个简单的方法粗略估算家庭人均食盐摄入量：每次买盐后在盐袋子上记录下购买日期④，用吃完一包盐的时间推算每天每人摄入了多少盐⑨。

有了统计结果后▓，可以据此制定家庭周期性减盐目标⑧。比如利用3个月时间⑤，从10克/天降至8克/天⑧；再用4至6个月时间⑤，降低到6克/天⑭，甚至5克/天⑲。

使用限盐勺⑭、限盐罐也是不错的方法⑱，既能大致评估用盐量❶，也能起到提示减盐的作用⑨。

减少含盐调味品⑯、除了盐本身④，酱油⑲、蚝油❷、鸡精等各种调味酱中都有不少盐①，做饭时最好不要重复使用两种或两种以上调味品❶。

将含盐调味品换为香料⑮、大多数食物并不是多放盐才好吃⑧，如果觉得少了含盐调味品影响菜品口味❸，可以多用香料替代⑩。

除了中餐中常用的葱姜蒜⑧、香菜③、洋葱④、花椒❶、辣椒⑨、八角⑫、桂皮⑱、香叶等❶，也可以多尝试柠檬⑩、香草❶、罗勒④、迷迭香等调料⑯。尤其是柠檬汁⑭，其酸味可以“放大”菜肴本身的咸味⑤，非常适合减盐⑤。

善用可以“减盐”的食材⑤、和柠檬一样③，醋的酸味也能凸显咸味⑱，达到减盐目的⑨。还有游离氨基酸带来的鲜味⑲，以及辣味④、辛香味⑮，甚至苦味都能在一定程度上使咸味更明显⑰。大家除了用这些味道的调料⑱，也可以用这些味道的食材⑪，如菌菇⑬、海带❷、西红柿游离氨基酸含量丰富⑦，能提供鲜味❷；苦瓜⑪、苦菜❶、苦菊的苦味可能会让咸味在其对比之下更突出❶。

相反⑲，甜味和咸味互相有“削减”作用⑩，大量糖的存在会降低人们对咸味的感知⑬。尽量避免将菜肴做成甜咸口⑬，降低高糖又高盐的危害▓。

挑选低盐的烹饪方式⑫、在家做饭尽量多使用清蒸⑭、煮后蘸汁或凉拌的方式⑮，不仅可以降低用盐量②，还能减少带盐汤料和食物的接触时间⑨。急火快炒或用空气炸锅⑨、烤箱无油烘烤⑩、微波炉煎煮也可以⑬。