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严傲晴 2025-05-14 【CBA】 3496 人已围观

盐⑰，生活中必不可少的调味料⑫，尤其很多人都非常喜欢重口味的菜肴⑮，然而高盐饮食会对健康造成危害⑦。

最新版《中国居民膳食指南》建议⑤，每天吃盐控制在5克以内⑮，但实际上⑧，中国人的平均盐摄入量高达10.5克⑳。如何更有效地控盐⑲？

高盐饮食有哪些危害⑫？

研究发现⑭，高盐饮食不仅会导致高血压①、引发卒中等各种心脑血管疾病⑨，还会促使钙排出⑭，增加骨量丢失⑩、骨质疏松的风险③。

高盐饮食对肾脏的危害也不容忽视⑫，长期每天摄入10克以上盐会使患慢性肾病风险增加30%⑦。高盐饮食还会引发胰岛素抵抗⑭，增加肥胖超重隐患⑤；同时还会大大增加患胃癌①、结肠癌的风险⑳。“减盐”④，迫在眉睫⑳。《全民健康生活方式行动方案》将“减盐”列为六个专项行动之一③。

AI生成图片⑮。

外卖场景如何控盐⑰？

降低吃含盐量高的菜肴的频率

包括但不限于干煸⑤、干锅③、水煮⑬、酱爆⑱、鱼香②、卤味等⑮，可以多选一些清蒸⑧、凉拌⑭、煮炖菜肴⑦。

少吃菜汤拌饭⑦、不少朋友喜欢用菜汤拌饭⑭，但这类菜汤含盐量通常比菜本身要高⑤。如果吃饭时觉得口渴③，可以喝水②，别用菜汤“解渴”②。

用水涮降低含盐量⑩、很多健身人士会将外卖用开水涮过再吃①，这是非常值得提倡的做法▓。需要提醒的是⑥，最好用白开水涮菜④，而不是用配餐的蔬菜汤⑫，这类蔬菜汤中含盐量也不低②。

另外③，在单位食堂就餐也可以采用类似方法⑱，多数食堂菜品含盐量也不低❸。

家庭场景如何控盐⑳？

评估家庭食盐摄入量⑲、如果一日三餐主要在家吃⑲，可以用一个简单的方法粗略估算家庭人均食盐摄入量：每次买盐后在盐袋子上记录下购买日期❸，用吃完一包盐的时间推算每天每人摄入了多少盐❷。

有了统计结果后⑨，可以据此制定家庭周期性减盐目标❸。比如利用3个月时间⑭，从10克/天降至8克/天▓；再用4至6个月时间⑯，降低到6克/天⑳，甚至5克/天⑭。

使用限盐勺③、限盐罐也是不错的方法⑫，既能大致评估用盐量⑯，也能起到提示减盐的作用②。

减少含盐调味品③、除了盐本身⑬，酱油⑬、蚝油⑯、鸡精等各种调味酱中都有不少盐④，做饭时最好不要重复使用两种或两种以上调味品❷。

将含盐调味品换为香料⑲、大多数食物并不是多放盐才好吃④，如果觉得少了含盐调味品影响菜品口味⑱，可以多用香料替代❸。

除了中餐中常用的葱姜蒜①、香菜⑲、洋葱⑱、花椒①、辣椒⑤、八角⑰、桂皮⑬、香叶等⑧，也可以多尝试柠檬⑯、香草❸、罗勒⑯、迷迭香等调料⑨。尤其是柠檬汁⑰，其酸味可以“放大”菜肴本身的咸味①，非常适合减盐⑫。

善用可以“减盐”的食材②、和柠檬一样⑫，醋的酸味也能凸显咸味⑬，达到减盐目的⑳。还有游离氨基酸带来的鲜味⑭，以及辣味⑦、辛香味②，甚至苦味都能在一定程度上使咸味更明显❸。大家除了用这些味道的调料④，也可以用这些味道的食材⑩，如菌菇⑮、海带❸、西红柿游离氨基酸含量丰富⑱，能提供鲜味⑲；苦瓜⑲、苦菜⑩、苦菊的苦味可能会让咸味在其对比之下更突出⑩。

相反❶，甜味和咸味互相有“削减”作用⑥，大量糖的存在会降低人们对咸味的感知⑲。尽量避免将菜肴做成甜咸口❸，降低高糖又高盐的危害⑥。

挑选低盐的烹饪方式⑰、在家做饭尽量多使用清蒸⑦、煮后蘸汁或凉拌的方式⑪，不仅可以降低用盐量⑫，还能减少带盐汤料和食物的接触时间⑳。急火快炒或用空气炸锅⑧、烤箱无油烘烤⑩、微波炉煎煮也可以⑬。