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姜谷雪 2025-05-14 【世界足球】 9934 人已围观

盐⑨，生活中必不可少的调味料⑪，尤其很多人都非常喜欢重口味的菜肴⑩，然而高盐饮食会对健康造成危害⑦。

最新版《中国居民膳食指南》建议①，每天吃盐控制在5克以内⑧，但实际上⑭，中国人的平均盐摄入量高达10.5克②。如何更有效地控盐⑥？

高盐饮食有哪些危害⑳？

研究发现⑳，高盐饮食不仅会导致高血压④、引发卒中等各种心脑血管疾病⑳，还会促使钙排出④，增加骨量丢失⑬、骨质疏松的风险⑦。

高盐饮食对肾脏的危害也不容忽视⑦，长期每天摄入10克以上盐会使患慢性肾病风险增加30%⑳。高盐饮食还会引发胰岛素抵抗⑩，增加肥胖超重隐患③；同时还会大大增加患胃癌⑫、结肠癌的风险⑮。“减盐”⑮，迫在眉睫⑥。《全民健康生活方式行动方案》将“减盐”列为六个专项行动之一⑫。

AI生成图片⑲。

外卖场景如何控盐④？

降低吃含盐量高的菜肴的频率

包括但不限于干煸⑭、干锅⑬、水煮⑬、酱爆▓、鱼香⑭、卤味等❶，可以多选一些清蒸❸、凉拌⑭、煮炖菜肴⑫。

少吃菜汤拌饭⑰、不少朋友喜欢用菜汤拌饭▓，但这类菜汤含盐量通常比菜本身要高❷。如果吃饭时觉得口渴②，可以喝水⑥，别用菜汤“解渴”④。

用水涮降低含盐量❸、很多健身人士会将外卖用开水涮过再吃⑫，这是非常值得提倡的做法▓。需要提醒的是⑮，最好用白开水涮菜③，而不是用配餐的蔬菜汤❸，这类蔬菜汤中含盐量也不低❷。

另外⑧，在单位食堂就餐也可以采用类似方法⑱，多数食堂菜品含盐量也不低⑭。

家庭场景如何控盐②？

评估家庭食盐摄入量⑥、如果一日三餐主要在家吃❶，可以用一个简单的方法粗略估算家庭人均食盐摄入量：每次买盐后在盐袋子上记录下购买日期⑲，用吃完一包盐的时间推算每天每人摄入了多少盐②。

有了统计结果后⑧，可以据此制定家庭周期性减盐目标⑮。比如利用3个月时间⑳，从10克/天降至8克/天❷；再用4至6个月时间⑱，降低到6克/天❷，甚至5克/天⑰。

使用限盐勺▓、限盐罐也是不错的方法⑭，既能大致评估用盐量⑧，也能起到提示减盐的作用①。

减少含盐调味品⑲、除了盐本身⑲，酱油⑮、蚝油⑮、鸡精等各种调味酱中都有不少盐⑩，做饭时最好不要重复使用两种或两种以上调味品⑨。

将含盐调味品换为香料①、大多数食物并不是多放盐才好吃⑦，如果觉得少了含盐调味品影响菜品口味⑭，可以多用香料替代⑪。

除了中餐中常用的葱姜蒜⑩、香菜⑧、洋葱⑯、花椒▓、辣椒⑱、八角⑥、桂皮⑥、香叶等⑬，也可以多尝试柠檬❷、香草⑫、罗勒⑫、迷迭香等调料①。尤其是柠檬汁⑭，其酸味可以“放大”菜肴本身的咸味⑰，非常适合减盐②。

善用可以“减盐”的食材①、和柠檬一样⑪，醋的酸味也能凸显咸味⑩，达到减盐目的⑮。还有游离氨基酸带来的鲜味⑭，以及辣味⑩、辛香味⑨，甚至苦味都能在一定程度上使咸味更明显③。大家除了用这些味道的调料⑯，也可以用这些味道的食材❷，如菌菇⑯、海带⑱、西红柿游离氨基酸含量丰富⑩，能提供鲜味▓；苦瓜⑦、苦菜⑤、苦菊的苦味可能会让咸味在其对比之下更突出❷。

相反❷，甜味和咸味互相有“削减”作用❷，大量糖的存在会降低人们对咸味的感知⑧。尽量避免将菜肴做成甜咸口⑩，降低高糖又高盐的危害⑥。

挑选低盐的烹饪方式②、在家做饭尽量多使用清蒸②、煮后蘸汁或凉拌的方式④，不仅可以降低用盐量③，还能减少带盐汤料和食物的接触时间⑩。急火快炒或用空气炸锅❷、烤箱无油烘烤⑧、微波炉煎煮也可以⑫。