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孙雅琴 2025-05-14 【电竞】 1200 人已围观

盐⑱，生活中必不可少的调味料⑫，尤其很多人都非常喜欢重口味的菜肴▓，然而高盐饮食会对健康造成危害⑧。

最新版《中国居民膳食指南》建议⑦，每天吃盐控制在5克以内⑱，但实际上⑱，中国人的平均盐摄入量高达10.5克②。如何更有效地控盐⑯？

高盐饮食有哪些危害⑲？

研究发现⑯，高盐饮食不仅会导致高血压①、引发卒中等各种心脑血管疾病②，还会促使钙排出③，增加骨量丢失❶、骨质疏松的风险①。

高盐饮食对肾脏的危害也不容忽视❷，长期每天摄入10克以上盐会使患慢性肾病风险增加30%⑬。高盐饮食还会引发胰岛素抵抗⑯，增加肥胖超重隐患③；同时还会大大增加患胃癌⑩、结肠癌的风险▓。“减盐”⑭，迫在眉睫⑮。《全民健康生活方式行动方案》将“减盐”列为六个专项行动之一⑩。

AI生成图片④。

外卖场景如何控盐⑱？

降低吃含盐量高的菜肴的频率

包括但不限于干煸⑯、干锅⑧、水煮⑯、酱爆③、鱼香⑯、卤味等②，可以多选一些清蒸⑳、凉拌⑱、煮炖菜肴⑪。

少吃菜汤拌饭⑦、不少朋友喜欢用菜汤拌饭⑨，但这类菜汤含盐量通常比菜本身要高⑰。如果吃饭时觉得口渴④，可以喝水❷，别用菜汤“解渴”⑫。

用水涮降低含盐量⑮、很多健身人士会将外卖用开水涮过再吃⑩，这是非常值得提倡的做法⑬。需要提醒的是⑨，最好用白开水涮菜❷，而不是用配餐的蔬菜汤❸，这类蔬菜汤中含盐量也不低⑥。

另外❷，在单位食堂就餐也可以采用类似方法❶，多数食堂菜品含盐量也不低⑬。

家庭场景如何控盐❷？

评估家庭食盐摄入量⑦、如果一日三餐主要在家吃⑭，可以用一个简单的方法粗略估算家庭人均食盐摄入量：每次买盐后在盐袋子上记录下购买日期▓，用吃完一包盐的时间推算每天每人摄入了多少盐⑱。

有了统计结果后❶，可以据此制定家庭周期性减盐目标②。比如利用3个月时间④，从10克/天降至8克/天❶；再用4至6个月时间❷，降低到6克/天⑩，甚至5克/天④。

使用限盐勺⑳、限盐罐也是不错的方法❷，既能大致评估用盐量❶，也能起到提示减盐的作用⑲。

减少含盐调味品⑩、除了盐本身⑫，酱油⑮、蚝油⑲、鸡精等各种调味酱中都有不少盐▓，做饭时最好不要重复使用两种或两种以上调味品⑰。

将含盐调味品换为香料❸、大多数食物并不是多放盐才好吃⑪，如果觉得少了含盐调味品影响菜品口味④，可以多用香料替代⑭。

除了中餐中常用的葱姜蒜⑩、香菜⑥、洋葱⑳、花椒⑫、辣椒⑦、八角⑲、桂皮⑰、香叶等❸，也可以多尝试柠檬⑥、香草⑩、罗勒⑨、迷迭香等调料②。尤其是柠檬汁⑫，其酸味可以“放大”菜肴本身的咸味▓，非常适合减盐⑧。

善用可以“减盐”的食材⑤、和柠檬一样⑨，醋的酸味也能凸显咸味③，达到减盐目的⑫。还有游离氨基酸带来的鲜味⑨，以及辣味⑧、辛香味❶，甚至苦味都能在一定程度上使咸味更明显⑫。大家除了用这些味道的调料⑲，也可以用这些味道的食材⑮，如菌菇⑧、海带⑤、西红柿游离氨基酸含量丰富⑤，能提供鲜味⑮；苦瓜▓、苦菜⑲、苦菊的苦味可能会让咸味在其对比之下更突出⑲。

相反⑮，甜味和咸味互相有“削减”作用▓，大量糖的存在会降低人们对咸味的感知⑮。尽量避免将菜肴做成甜咸口④，降低高糖又高盐的危害④。

挑选低盐的烹饪方式⑬、在家做饭尽量多使用清蒸⑱、煮后蘸汁或凉拌的方式⑨，不仅可以降低用盐量⑨，还能减少带盐汤料和食物的接触时间⑤。急火快炒或用空气炸锅⑩、烤箱无油烘烤②、微波炉煎煮也可以④。