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黄含蕾 2025-05-14 【足球】 9326 人已围观

盐⑬，生活中必不可少的调味料⑮，尤其很多人都非常喜欢重口味的菜肴⑤，然而高盐饮食会对健康造成危害⑱。

最新版《中国居民膳食指南》建议▓，每天吃盐控制在5克以内❸，但实际上⑤，中国人的平均盐摄入量高达10.5克❶。如何更有效地控盐⑪？

高盐饮食有哪些危害⑫？

研究发现⑭，高盐饮食不仅会导致高血压⑬、引发卒中等各种心脑血管疾病⑫，还会促使钙排出⑦，增加骨量丢失⑧、骨质疏松的风险⑫。

高盐饮食对肾脏的危害也不容忽视⑫，长期每天摄入10克以上盐会使患慢性肾病风险增加30%④。高盐饮食还会引发胰岛素抵抗⑤，增加肥胖超重隐患⑥；同时还会大大增加患胃癌⑮、结肠癌的风险⑦。“减盐”⑭，迫在眉睫⑯。《全民健康生活方式行动方案》将“减盐”列为六个专项行动之一❸。

AI生成图片⑪。

外卖场景如何控盐⑳？

降低吃含盐量高的菜肴的频率

包括但不限于干煸❷、干锅①、水煮⑩、酱爆⑮、鱼香⑤、卤味等⑱，可以多选一些清蒸⑦、凉拌⑯、煮炖菜肴⑨。

少吃菜汤拌饭⑩、不少朋友喜欢用菜汤拌饭⑳，但这类菜汤含盐量通常比菜本身要高❸。如果吃饭时觉得口渴⑦，可以喝水⑥，别用菜汤“解渴”⑩。

用水涮降低含盐量②、很多健身人士会将外卖用开水涮过再吃⑰，这是非常值得提倡的做法⑧。需要提醒的是④，最好用白开水涮菜⑬，而不是用配餐的蔬菜汤▓，这类蔬菜汤中含盐量也不低②。

另外②，在单位食堂就餐也可以采用类似方法⑰，多数食堂菜品含盐量也不低④。

家庭场景如何控盐⑦？

评估家庭食盐摄入量❶、如果一日三餐主要在家吃⑰，可以用一个简单的方法粗略估算家庭人均食盐摄入量：每次买盐后在盐袋子上记录下购买日期⑪，用吃完一包盐的时间推算每天每人摄入了多少盐❶。

有了统计结果后③，可以据此制定家庭周期性减盐目标⑫。比如利用3个月时间⑭，从10克/天降至8克/天⑲；再用4至6个月时间⑧，降低到6克/天⑤，甚至5克/天⑯。

使用限盐勺⑩、限盐罐也是不错的方法⑦，既能大致评估用盐量①，也能起到提示减盐的作用⑤。

减少含盐调味品❸、除了盐本身⑱，酱油❸、蚝油⑦、鸡精等各种调味酱中都有不少盐⑦，做饭时最好不要重复使用两种或两种以上调味品④。

将含盐调味品换为香料❷、大多数食物并不是多放盐才好吃⑨，如果觉得少了含盐调味品影响菜品口味①，可以多用香料替代⑬。

除了中餐中常用的葱姜蒜⑦、香菜⑦、洋葱⑬、花椒⑨、辣椒❶、八角⑧、桂皮❸、香叶等⑳，也可以多尝试柠檬❷、香草⑥、罗勒⑨、迷迭香等调料①。尤其是柠檬汁⑨，其酸味可以“放大”菜肴本身的咸味⑩，非常适合减盐⑧。

善用可以“减盐”的食材④、和柠檬一样⑯，醋的酸味也能凸显咸味④，达到减盐目的⑯。还有游离氨基酸带来的鲜味⑱，以及辣味❶、辛香味⑬，甚至苦味都能在一定程度上使咸味更明显⑮。大家除了用这些味道的调料⑱，也可以用这些味道的食材⑭，如菌菇⑤、海带④、西红柿游离氨基酸含量丰富④，能提供鲜味⑮；苦瓜②、苦菜⑭、苦菊的苦味可能会让咸味在其对比之下更突出⑥。

相反④，甜味和咸味互相有“削减”作用②，大量糖的存在会降低人们对咸味的感知⑦。尽量避免将菜肴做成甜咸口⑯，降低高糖又高盐的危害❸。

挑选低盐的烹饪方式⑫、在家做饭尽量多使用清蒸⑰、煮后蘸汁或凉拌的方式⑪，不仅可以降低用盐量④，还能减少带盐汤料和食物的接触时间⑧。急火快炒或用空气炸锅⑪、烤箱无油烘烤⑮、微波炉煎煮也可以⑲。