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林念露 2025-05-14 【中国足球】 5483 人已围观

盐❷，生活中必不可少的调味料▓，尤其很多人都非常喜欢重口味的菜肴①，然而高盐饮食会对健康造成危害⑨。

最新版《中国居民膳食指南》建议⑨，每天吃盐控制在5克以内④，但实际上⑫，中国人的平均盐摄入量高达10.5克⑰。如何更有效地控盐⑨？

高盐饮食有哪些危害⑫？

研究发现❶，高盐饮食不仅会导致高血压②、引发卒中等各种心脑血管疾病⑨，还会促使钙排出⑬，增加骨量丢失②、骨质疏松的风险④。

高盐饮食对肾脏的危害也不容忽视⑯，长期每天摄入10克以上盐会使患慢性肾病风险增加30%⑳。高盐饮食还会引发胰岛素抵抗⑳，增加肥胖超重隐患⑮；同时还会大大增加患胃癌▓、结肠癌的风险⑨。“减盐”❶，迫在眉睫⑭。《全民健康生活方式行动方案》将“减盐”列为六个专项行动之一⑫。

AI生成图片⑰。

外卖场景如何控盐▓？

降低吃含盐量高的菜肴的频率

包括但不限于干煸⑲、干锅⑤、水煮⑧、酱爆④、鱼香⑫、卤味等⑮，可以多选一些清蒸⑱、凉拌❷、煮炖菜肴③。

少吃菜汤拌饭⑤、不少朋友喜欢用菜汤拌饭⑱，但这类菜汤含盐量通常比菜本身要高⑦。如果吃饭时觉得口渴⑱，可以喝水⑭，别用菜汤“解渴”❶。

用水涮降低含盐量⑭、很多健身人士会将外卖用开水涮过再吃⑤，这是非常值得提倡的做法③。需要提醒的是⑯，最好用白开水涮菜⑱，而不是用配餐的蔬菜汤⑬，这类蔬菜汤中含盐量也不低②。

另外❶，在单位食堂就餐也可以采用类似方法⑫，多数食堂菜品含盐量也不低⑩。

家庭场景如何控盐⑦？

评估家庭食盐摄入量❷、如果一日三餐主要在家吃①，可以用一个简单的方法粗略估算家庭人均食盐摄入量：每次买盐后在盐袋子上记录下购买日期⑰，用吃完一包盐的时间推算每天每人摄入了多少盐⑥。

有了统计结果后❶，可以据此制定家庭周期性减盐目标⑰。比如利用3个月时间❶，从10克/天降至8克/天⑭；再用4至6个月时间❷，降低到6克/天③，甚至5克/天③。

使用限盐勺②、限盐罐也是不错的方法❸，既能大致评估用盐量④，也能起到提示减盐的作用⑪。

减少含盐调味品⑨、除了盐本身③，酱油⑭、蚝油⑩、鸡精等各种调味酱中都有不少盐❷，做饭时最好不要重复使用两种或两种以上调味品⑧。

将含盐调味品换为香料⑫、大多数食物并不是多放盐才好吃⑰，如果觉得少了含盐调味品影响菜品口味⑤，可以多用香料替代⑲。

除了中餐中常用的葱姜蒜⑤、香菜❷、洋葱❸、花椒❷、辣椒⑥、八角⑮、桂皮❷、香叶等⑮，也可以多尝试柠檬⑱、香草⑦、罗勒⑨、迷迭香等调料❷。尤其是柠檬汁④，其酸味可以“放大”菜肴本身的咸味⑨，非常适合减盐▓。

善用可以“减盐”的食材⑳、和柠檬一样③，醋的酸味也能凸显咸味❶，达到减盐目的❷。还有游离氨基酸带来的鲜味⑤，以及辣味⑯、辛香味❶，甚至苦味都能在一定程度上使咸味更明显❸。大家除了用这些味道的调料⑭，也可以用这些味道的食材⑳，如菌菇⑭、海带⑥、西红柿游离氨基酸含量丰富①，能提供鲜味⑧；苦瓜⑯、苦菜②、苦菊的苦味可能会让咸味在其对比之下更突出⑮。

相反⑱，甜味和咸味互相有“削减”作用❷，大量糖的存在会降低人们对咸味的感知▓。尽量避免将菜肴做成甜咸口⑪，降低高糖又高盐的危害③。

挑选低盐的烹饪方式③、在家做饭尽量多使用清蒸②、煮后蘸汁或凉拌的方式⑦，不仅可以降低用盐量⑱，还能减少带盐汤料和食物的接触时间③。急火快炒或用空气炸锅⑳、烤箱无油烘烤⑩、微波炉煎煮也可以①。