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范碧彤 2025-05-14 【游戏】 6646 人已围观

盐⑯，生活中必不可少的调味料②，尤其很多人都非常喜欢重口味的菜肴④，然而高盐饮食会对健康造成危害③。

最新版《中国居民膳食指南》建议❸，每天吃盐控制在5克以内⑥，但实际上❸，中国人的平均盐摄入量高达10.5克⑦。如何更有效地控盐▓？

高盐饮食有哪些危害⑰？

研究发现①，高盐饮食不仅会导致高血压⑬、引发卒中等各种心脑血管疾病⑨，还会促使钙排出⑯，增加骨量丢失⑥、骨质疏松的风险⑰。

高盐饮食对肾脏的危害也不容忽视❷，长期每天摄入10克以上盐会使患慢性肾病风险增加30%⑲。高盐饮食还会引发胰岛素抵抗⑮，增加肥胖超重隐患⑬；同时还会大大增加患胃癌⑪、结肠癌的风险⑦。“减盐”⑳，迫在眉睫⑫。《全民健康生活方式行动方案》将“减盐”列为六个专项行动之一⑦。

AI生成图片⑮。

外卖场景如何控盐⑲？

降低吃含盐量高的菜肴的频率

包括但不限于干煸⑫、干锅⑲、水煮⑳、酱爆▓、鱼香②、卤味等❶，可以多选一些清蒸❶、凉拌⑫、煮炖菜肴⑰。

少吃菜汤拌饭③、不少朋友喜欢用菜汤拌饭③，但这类菜汤含盐量通常比菜本身要高③。如果吃饭时觉得口渴⑤，可以喝水⑮，别用菜汤“解渴”②。

用水涮降低含盐量❸、很多健身人士会将外卖用开水涮过再吃▓，这是非常值得提倡的做法⑥。需要提醒的是❶，最好用白开水涮菜⑲，而不是用配餐的蔬菜汤⑬，这类蔬菜汤中含盐量也不低⑩。

另外⑰，在单位食堂就餐也可以采用类似方法②，多数食堂菜品含盐量也不低⑥。

家庭场景如何控盐⑩？

评估家庭食盐摄入量⑱、如果一日三餐主要在家吃⑳，可以用一个简单的方法粗略估算家庭人均食盐摄入量：每次买盐后在盐袋子上记录下购买日期⑪，用吃完一包盐的时间推算每天每人摄入了多少盐⑲。

有了统计结果后⑮，可以据此制定家庭周期性减盐目标⑨。比如利用3个月时间⑲，从10克/天降至8克/天⑪；再用4至6个月时间①，降低到6克/天⑳，甚至5克/天④。

使用限盐勺⑩、限盐罐也是不错的方法⑳，既能大致评估用盐量⑲，也能起到提示减盐的作用⑧。

减少含盐调味品②、除了盐本身❶，酱油⑫、蚝油①、鸡精等各种调味酱中都有不少盐⑱，做饭时最好不要重复使用两种或两种以上调味品⑬。

将含盐调味品换为香料⑱、大多数食物并不是多放盐才好吃⑨，如果觉得少了含盐调味品影响菜品口味⑫，可以多用香料替代⑥。

除了中餐中常用的葱姜蒜❶、香菜④、洋葱⑭、花椒①、辣椒②、八角⑧、桂皮❶、香叶等⑭，也可以多尝试柠檬❶、香草⑲、罗勒⑤、迷迭香等调料⑥。尤其是柠檬汁②，其酸味可以“放大”菜肴本身的咸味⑮，非常适合减盐⑭。

善用可以“减盐”的食材⑫、和柠檬一样⑦，醋的酸味也能凸显咸味⑰，达到减盐目的③。还有游离氨基酸带来的鲜味④，以及辣味⑲、辛香味⑰，甚至苦味都能在一定程度上使咸味更明显②。大家除了用这些味道的调料⑱，也可以用这些味道的食材⑭，如菌菇⑭、海带⑥、西红柿游离氨基酸含量丰富②，能提供鲜味⑮；苦瓜④、苦菜③、苦菊的苦味可能会让咸味在其对比之下更突出⑫。

相反⑱，甜味和咸味互相有“削减”作用❶，大量糖的存在会降低人们对咸味的感知⑤。尽量避免将菜肴做成甜咸口⑮，降低高糖又高盐的危害⑯。

挑选低盐的烹饪方式⑰、在家做饭尽量多使用清蒸⑥、煮后蘸汁或凉拌的方式⑩，不仅可以降低用盐量⑮，还能减少带盐汤料和食物的接触时间⑰。急火快炒或用空气炸锅❷、烤箱无油烘烤▓、微波炉煎煮也可以⑮。