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覃亦瑶 2025-05-14 【房产】 6522 人已围观

盐⑳，生活中必不可少的调味料❶，尤其很多人都非常喜欢重口味的菜肴⑨，然而高盐饮食会对健康造成危害⑧。

最新版《中国居民膳食指南》建议⑦，每天吃盐控制在5克以内⑮，但实际上❸，中国人的平均盐摄入量高达10.5克⑨。如何更有效地控盐⑧？

高盐饮食有哪些危害⑲？

研究发现②，高盐饮食不仅会导致高血压⑬、引发卒中等各种心脑血管疾病⑩，还会促使钙排出▓，增加骨量丢失⑤、骨质疏松的风险⑪。

高盐饮食对肾脏的危害也不容忽视①，长期每天摄入10克以上盐会使患慢性肾病风险增加30%▓。高盐饮食还会引发胰岛素抵抗⑭，增加肥胖超重隐患⑥；同时还会大大增加患胃癌⑧、结肠癌的风险⑰。“减盐”⑪，迫在眉睫⑭。《全民健康生活方式行动方案》将“减盐”列为六个专项行动之一⑧。

AI生成图片⑤。

外卖场景如何控盐⑱？

降低吃含盐量高的菜肴的频率

包括但不限于干煸▓、干锅❶、水煮③、酱爆⑩、鱼香⑦、卤味等❷，可以多选一些清蒸⑨、凉拌⑩、煮炖菜肴❶。

少吃菜汤拌饭⑮、不少朋友喜欢用菜汤拌饭⑫，但这类菜汤含盐量通常比菜本身要高❶。如果吃饭时觉得口渴①，可以喝水⑨，别用菜汤“解渴”⑬。

用水涮降低含盐量❸、很多健身人士会将外卖用开水涮过再吃⑫，这是非常值得提倡的做法②。需要提醒的是⑯，最好用白开水涮菜⑮，而不是用配餐的蔬菜汤⑪，这类蔬菜汤中含盐量也不低▓。

另外⑫，在单位食堂就餐也可以采用类似方法⑪，多数食堂菜品含盐量也不低⑥。

家庭场景如何控盐④？

评估家庭食盐摄入量⑲、如果一日三餐主要在家吃❶，可以用一个简单的方法粗略估算家庭人均食盐摄入量：每次买盐后在盐袋子上记录下购买日期⑬，用吃完一包盐的时间推算每天每人摄入了多少盐⑳。

有了统计结果后❷，可以据此制定家庭周期性减盐目标⑭。比如利用3个月时间③，从10克/天降至8克/天④；再用4至6个月时间⑰，降低到6克/天⑫，甚至5克/天⑭。

使用限盐勺①、限盐罐也是不错的方法⑩，既能大致评估用盐量⑩，也能起到提示减盐的作用⑰。

减少含盐调味品④、除了盐本身⑯，酱油②、蚝油⑫、鸡精等各种调味酱中都有不少盐⑰，做饭时最好不要重复使用两种或两种以上调味品⑰。

将含盐调味品换为香料⑮、大多数食物并不是多放盐才好吃⑤，如果觉得少了含盐调味品影响菜品口味⑰，可以多用香料替代⑤。

除了中餐中常用的葱姜蒜⑪、香菜⑭、洋葱⑳、花椒⑯、辣椒⑥、八角⑱、桂皮⑪、香叶等⑮，也可以多尝试柠檬①、香草⑬、罗勒▓、迷迭香等调料⑮。尤其是柠檬汁⑯，其酸味可以“放大”菜肴本身的咸味⑮，非常适合减盐❶。

善用可以“减盐”的食材⑥、和柠檬一样⑫，醋的酸味也能凸显咸味❸，达到减盐目的③。还有游离氨基酸带来的鲜味⑳，以及辣味⑫、辛香味⑮，甚至苦味都能在一定程度上使咸味更明显⑫。大家除了用这些味道的调料❶，也可以用这些味道的食材⑩，如菌菇⑰、海带▓、西红柿游离氨基酸含量丰富⑲，能提供鲜味⑳；苦瓜③、苦菜⑥、苦菊的苦味可能会让咸味在其对比之下更突出⑯。

相反⑨，甜味和咸味互相有“削减”作用⑮，大量糖的存在会降低人们对咸味的感知⑤。尽量避免将菜肴做成甜咸口❶，降低高糖又高盐的危害⑨。

挑选低盐的烹饪方式⑲、在家做饭尽量多使用清蒸①、煮后蘸汁或凉拌的方式⑰，不仅可以降低用盐量⑦，还能减少带盐汤料和食物的接触时间⑰。急火快炒或用空气炸锅▓、烤箱无油烘烤①、微波炉煎煮也可以③。