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贺南松 2025-05-14 【军事】 3761 人已围观

盐⑪，生活中必不可少的调味料❶，尤其很多人都非常喜欢重口味的菜肴⑫，然而高盐饮食会对健康造成危害⑳。

最新版《中国居民膳食指南》建议⑫，每天吃盐控制在5克以内⑳，但实际上⑱，中国人的平均盐摄入量高达10.5克⑤。如何更有效地控盐⑧？

高盐饮食有哪些危害⑧？

研究发现⑭，高盐饮食不仅会导致高血压⑪、引发卒中等各种心脑血管疾病⑦，还会促使钙排出③，增加骨量丢失⑬、骨质疏松的风险⑱。

高盐饮食对肾脏的危害也不容忽视⑭，长期每天摄入10克以上盐会使患慢性肾病风险增加30%⑲。高盐饮食还会引发胰岛素抵抗⑦，增加肥胖超重隐患⑧；同时还会大大增加患胃癌⑩、结肠癌的风险⑨。“减盐”⑦，迫在眉睫⑧。《全民健康生活方式行动方案》将“减盐”列为六个专项行动之一❶。

AI生成图片⑦。

外卖场景如何控盐⑲？

降低吃含盐量高的菜肴的频率

包括但不限于干煸⑰、干锅④、水煮④、酱爆⑪、鱼香②、卤味等⑭，可以多选一些清蒸⑰、凉拌⑬、煮炖菜肴⑥。

少吃菜汤拌饭⑲、不少朋友喜欢用菜汤拌饭⑦，但这类菜汤含盐量通常比菜本身要高❷。如果吃饭时觉得口渴③，可以喝水▓，别用菜汤“解渴”④。

用水涮降低含盐量⑫、很多健身人士会将外卖用开水涮过再吃❶，这是非常值得提倡的做法⑪。需要提醒的是⑥，最好用白开水涮菜⑱，而不是用配餐的蔬菜汤❷，这类蔬菜汤中含盐量也不低⑨。

另外⑩，在单位食堂就餐也可以采用类似方法▓，多数食堂菜品含盐量也不低⑲。

家庭场景如何控盐⑰？

评估家庭食盐摄入量⑤、如果一日三餐主要在家吃❸，可以用一个简单的方法粗略估算家庭人均食盐摄入量：每次买盐后在盐袋子上记录下购买日期⑳，用吃完一包盐的时间推算每天每人摄入了多少盐⑪。

有了统计结果后⑳，可以据此制定家庭周期性减盐目标③。比如利用3个月时间①，从10克/天降至8克/天③；再用4至6个月时间⑫，降低到6克/天⑪，甚至5克/天⑱。

使用限盐勺⑫、限盐罐也是不错的方法⑤，既能大致评估用盐量⑫，也能起到提示减盐的作用⑭。

减少含盐调味品⑥、除了盐本身⑦，酱油①、蚝油⑮、鸡精等各种调味酱中都有不少盐▓，做饭时最好不要重复使用两种或两种以上调味品①。

将含盐调味品换为香料⑲、大多数食物并不是多放盐才好吃⑭，如果觉得少了含盐调味品影响菜品口味①，可以多用香料替代▓。

除了中餐中常用的葱姜蒜⑰、香菜⑱、洋葱⑤、花椒⑤、辣椒⑪、八角⑱、桂皮⑨、香叶等⑤，也可以多尝试柠檬⑤、香草⑥、罗勒⑦、迷迭香等调料③。尤其是柠檬汁③，其酸味可以“放大”菜肴本身的咸味⑨，非常适合减盐⑫。

善用可以“减盐”的食材⑪、和柠檬一样⑨，醋的酸味也能凸显咸味⑤，达到减盐目的⑲。还有游离氨基酸带来的鲜味⑩，以及辣味⑨、辛香味④，甚至苦味都能在一定程度上使咸味更明显▓。大家除了用这些味道的调料②，也可以用这些味道的食材③，如菌菇⑬、海带⑳、西红柿游离氨基酸含量丰富④，能提供鲜味⑫；苦瓜⑳、苦菜▓、苦菊的苦味可能会让咸味在其对比之下更突出①。

相反⑲，甜味和咸味互相有“削减”作用⑦，大量糖的存在会降低人们对咸味的感知①。尽量避免将菜肴做成甜咸口⑲，降低高糖又高盐的危害⑱。

挑选低盐的烹饪方式⑳、在家做饭尽量多使用清蒸⑦、煮后蘸汁或凉拌的方式⑧，不仅可以降低用盐量⑨，还能减少带盐汤料和食物的接触时间④。急火快炒或用空气炸锅❸、烤箱无油烘烤⑧、微波炉煎煮也可以⑥。