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黎冰彤 2025-05-14 【游戏】 6233 人已围观

盐③，生活中必不可少的调味料②，尤其很多人都非常喜欢重口味的菜肴①，然而高盐饮食会对健康造成危害⑪。

最新版《中国居民膳食指南》建议⑭，每天吃盐控制在5克以内⑰，但实际上⑤，中国人的平均盐摄入量高达10.5克⑦。如何更有效地控盐⑨？

高盐饮食有哪些危害⑰？

研究发现④，高盐饮食不仅会导致高血压⑮、引发卒中等各种心脑血管疾病⑲，还会促使钙排出❶，增加骨量丢失②、骨质疏松的风险⑰。

高盐饮食对肾脏的危害也不容忽视②，长期每天摄入10克以上盐会使患慢性肾病风险增加30%⑧。高盐饮食还会引发胰岛素抵抗⑭，增加肥胖超重隐患⑰；同时还会大大增加患胃癌⑨、结肠癌的风险▓。“减盐”⑰，迫在眉睫⑧。《全民健康生活方式行动方案》将“减盐”列为六个专项行动之一⑳。

AI生成图片①。

外卖场景如何控盐⑱？

降低吃含盐量高的菜肴的频率

包括但不限于干煸⑭、干锅⑪、水煮⑤、酱爆②、鱼香▓、卤味等④，可以多选一些清蒸③、凉拌⑰、煮炖菜肴⑧。

少吃菜汤拌饭▓、不少朋友喜欢用菜汤拌饭❶，但这类菜汤含盐量通常比菜本身要高⑯。如果吃饭时觉得口渴⑧，可以喝水⑦，别用菜汤“解渴”②。

用水涮降低含盐量⑭、很多健身人士会将外卖用开水涮过再吃⑦，这是非常值得提倡的做法❸。需要提醒的是⑳，最好用白开水涮菜⑲，而不是用配餐的蔬菜汤⑳，这类蔬菜汤中含盐量也不低❸。

另外❷，在单位食堂就餐也可以采用类似方法⑬，多数食堂菜品含盐量也不低⑱。

家庭场景如何控盐⑧？

评估家庭食盐摄入量⑬、如果一日三餐主要在家吃⑥，可以用一个简单的方法粗略估算家庭人均食盐摄入量：每次买盐后在盐袋子上记录下购买日期④，用吃完一包盐的时间推算每天每人摄入了多少盐⑨。

有了统计结果后⑱，可以据此制定家庭周期性减盐目标❸。比如利用3个月时间⑤，从10克/天降至8克/天❸；再用4至6个月时间⑯，降低到6克/天❶，甚至5克/天⑱。

使用限盐勺①、限盐罐也是不错的方法⑲，既能大致评估用盐量⑲，也能起到提示减盐的作用❸。

减少含盐调味品⑳、除了盐本身⑳，酱油⑪、蚝油⑬、鸡精等各种调味酱中都有不少盐⑭，做饭时最好不要重复使用两种或两种以上调味品❷。

将含盐调味品换为香料⑯、大多数食物并不是多放盐才好吃⑩，如果觉得少了含盐调味品影响菜品口味❸，可以多用香料替代⑰。

除了中餐中常用的葱姜蒜⑬、香菜⑳、洋葱①、花椒⑪、辣椒⑨、八角⑭、桂皮⑬、香叶等②，也可以多尝试柠檬⑬、香草▓、罗勒⑨、迷迭香等调料⑩。尤其是柠檬汁⑭，其酸味可以“放大”菜肴本身的咸味⑫，非常适合减盐⑱。

善用可以“减盐”的食材⑰、和柠檬一样⑥，醋的酸味也能凸显咸味⑧，达到减盐目的⑭。还有游离氨基酸带来的鲜味⑤，以及辣味⑮、辛香味▓，甚至苦味都能在一定程度上使咸味更明显⑮。大家除了用这些味道的调料▓，也可以用这些味道的食材❷，如菌菇⑯、海带⑥、西红柿游离氨基酸含量丰富⑱，能提供鲜味⑰；苦瓜⑭、苦菜⑱、苦菊的苦味可能会让咸味在其对比之下更突出❸。

相反④，甜味和咸味互相有“削减”作用⑱，大量糖的存在会降低人们对咸味的感知❷。尽量避免将菜肴做成甜咸口⑧，降低高糖又高盐的危害⑰。

挑选低盐的烹饪方式⑤、在家做饭尽量多使用清蒸⑭、煮后蘸汁或凉拌的方式⑰，不仅可以降低用盐量⑯，还能减少带盐汤料和食物的接触时间⑥。急火快炒或用空气炸锅①、烤箱无油烘烤⑱、微波炉煎煮也可以①。