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龚初丹②。听兰 2025-05-14 【人工智能】 0942 人已围观

盐⑳，生活中必不可少的调味料⑯，尤其很多人都非常喜欢重口味的菜肴⑭，然而高盐饮食会对健康造成危害⑩。

最新版《中国居民膳食指南》建议⑪，每天吃盐控制在5克以内⑤，但实际上②，中国人的平均盐摄入量高达10.5克④。如何更有效地控盐⑯？

高盐饮食有哪些危害⑥？

研究发现⑨，高盐饮食不仅会导致高血压⑦、引发卒中等各种心脑血管疾病⑲，还会促使钙排出⑬，增加骨量丢失❶、骨质疏松的风险⑨。

高盐饮食对肾脏的危害也不容忽视①，长期每天摄入10克以上盐会使患慢性肾病风险增加30%⑬。高盐饮食还会引发胰岛素抵抗⑭，增加肥胖超重隐患⑬；同时还会大大增加患胃癌❷、结肠癌的风险⑭。“减盐”③，迫在眉睫⑩。《全民健康生活方式行动方案》将“减盐”列为六个专项行动之一②。

AI生成图片⑯。

外卖场景如何控盐⑥？

降低吃含盐量高的菜肴的频率

包括但不限于干煸⑮、干锅②、水煮⑨、酱爆⑱、鱼香②、卤味等⑲，可以多选一些清蒸④、凉拌⑯、煮炖菜肴⑩。

少吃菜汤拌饭③、不少朋友喜欢用菜汤拌饭▓，但这类菜汤含盐量通常比菜本身要高⑲。如果吃饭时觉得口渴②，可以喝水⑪，别用菜汤“解渴”❷。

用水涮降低含盐量①、很多健身人士会将外卖用开水涮过再吃⑰，这是非常值得提倡的做法⑩。需要提醒的是⑨，最好用白开水涮菜⑦，而不是用配餐的蔬菜汤⑫，这类蔬菜汤中含盐量也不低⑲。

另外⑮，在单位食堂就餐也可以采用类似方法❶，多数食堂菜品含盐量也不低⑤。

家庭场景如何控盐⑪？

评估家庭食盐摄入量⑰、如果一日三餐主要在家吃⑬，可以用一个简单的方法粗略估算家庭人均食盐摄入量：每次买盐后在盐袋子上记录下购买日期⑨，用吃完一包盐的时间推算每天每人摄入了多少盐①。

有了统计结果后⑫，可以据此制定家庭周期性减盐目标▓。比如利用3个月时间❶，从10克/天降至8克/天⑫；再用4至6个月时间⑳，降低到6克/天①，甚至5克/天❸。

使用限盐勺❷、限盐罐也是不错的方法⑧，既能大致评估用盐量⑮，也能起到提示减盐的作用❶。

减少含盐调味品⑲、除了盐本身③，酱油⑰、蚝油①、鸡精等各种调味酱中都有不少盐❸，做饭时最好不要重复使用两种或两种以上调味品⑧。

将含盐调味品换为香料❸、大多数食物并不是多放盐才好吃▓，如果觉得少了含盐调味品影响菜品口味⑥，可以多用香料替代❸。

除了中餐中常用的葱姜蒜⑥、香菜▓、洋葱▓、花椒❶、辣椒①、八角⑱、桂皮⑥、香叶等⑳，也可以多尝试柠檬⑬、香草⑯、罗勒⑦、迷迭香等调料⑬。尤其是柠檬汁⑪，其酸味可以“放大”菜肴本身的咸味⑲，非常适合减盐⑬。

善用可以“减盐”的食材⑱、和柠檬一样③，醋的酸味也能凸显咸味⑧，达到减盐目的⑨。还有游离氨基酸带来的鲜味❶，以及辣味⑤、辛香味④，甚至苦味都能在一定程度上使咸味更明显③。大家除了用这些味道的调料⑬，也可以用这些味道的食材④，如菌菇②、海带⑪、西红柿游离氨基酸含量丰富❸，能提供鲜味❶；苦瓜⑭、苦菜❶、苦菊的苦味可能会让咸味在其对比之下更突出⑦。

相反②，甜味和咸味互相有“削减”作用⑱，大量糖的存在会降低人们对咸味的感知⑯。尽量避免将菜肴做成甜咸口⑰，降低高糖又高盐的危害⑬。

挑选低盐的烹饪方式①、在家做饭尽量多使用清蒸⑭、煮后蘸汁或凉拌的方式⑥，不仅可以降低用盐量①，还能减少带盐汤料和食物的接触时间①。急火快炒或用空气炸锅⑭、烤箱无油烘烤⑩、微波炉煎煮也可以④。