您现在的位置是：网站首页>国际国际

免费金币电玩城

武问兰 2025-05-14 【国际】 9831 人已围观

盐⑰，生活中必不可少的调味料⑱，尤其很多人都非常喜欢重口味的菜肴③，然而高盐饮食会对健康造成危害⑭。

最新版《中国居民膳食指南》建议⑲，每天吃盐控制在5克以内②，但实际上⑲，中国人的平均盐摄入量高达10.5克③。如何更有效地控盐⑲？

高盐饮食有哪些危害⑰？

研究发现⑤，高盐饮食不仅会导致高血压❸、引发卒中等各种心脑血管疾病⑳，还会促使钙排出⑰，增加骨量丢失⑦、骨质疏松的风险⑥。

高盐饮食对肾脏的危害也不容忽视⑪，长期每天摄入10克以上盐会使患慢性肾病风险增加30%④。高盐饮食还会引发胰岛素抵抗④，增加肥胖超重隐患⑮；同时还会大大增加患胃癌⑤、结肠癌的风险⑨。“减盐”⑪，迫在眉睫②。《全民健康生活方式行动方案》将“减盐”列为六个专项行动之一⑫。

AI生成图片⑭。

外卖场景如何控盐⑧？

降低吃含盐量高的菜肴的频率

包括但不限于干煸③、干锅▓、水煮⑯、酱爆⑥、鱼香⑧、卤味等❸，可以多选一些清蒸⑲、凉拌①、煮炖菜肴⑪。

少吃菜汤拌饭▓、不少朋友喜欢用菜汤拌饭❸，但这类菜汤含盐量通常比菜本身要高▓。如果吃饭时觉得口渴⑥，可以喝水⑭，别用菜汤“解渴”❶。

用水涮降低含盐量⑳、很多健身人士会将外卖用开水涮过再吃③，这是非常值得提倡的做法❶。需要提醒的是④，最好用白开水涮菜⑤，而不是用配餐的蔬菜汤❶，这类蔬菜汤中含盐量也不低⑱。

另外⑤，在单位食堂就餐也可以采用类似方法⑥，多数食堂菜品含盐量也不低⑱。

家庭场景如何控盐⑨？

评估家庭食盐摄入量⑲、如果一日三餐主要在家吃⑧，可以用一个简单的方法粗略估算家庭人均食盐摄入量：每次买盐后在盐袋子上记录下购买日期⑲，用吃完一包盐的时间推算每天每人摄入了多少盐⑲。

有了统计结果后⑱，可以据此制定家庭周期性减盐目标②。比如利用3个月时间⑲，从10克/天降至8克/天▓；再用4至6个月时间⑬，降低到6克/天⑨，甚至5克/天⑱。

使用限盐勺②、限盐罐也是不错的方法⑥，既能大致评估用盐量⑤，也能起到提示减盐的作用⑲。

减少含盐调味品⑪、除了盐本身②，酱油③、蚝油⑧、鸡精等各种调味酱中都有不少盐⑦，做饭时最好不要重复使用两种或两种以上调味品⑪。

将含盐调味品换为香料⑤、大多数食物并不是多放盐才好吃⑮，如果觉得少了含盐调味品影响菜品口味❶，可以多用香料替代⑫。

除了中餐中常用的葱姜蒜⑬、香菜❶、洋葱③、花椒⑱、辣椒⑭、八角⑨、桂皮⑯、香叶等❶，也可以多尝试柠檬⑱、香草⑱、罗勒⑮、迷迭香等调料⑪。尤其是柠檬汁▓，其酸味可以“放大”菜肴本身的咸味❸，非常适合减盐⑭。

善用可以“减盐”的食材⑩、和柠檬一样②，醋的酸味也能凸显咸味②，达到减盐目的⑱。还有游离氨基酸带来的鲜味①，以及辣味⑤、辛香味⑰，甚至苦味都能在一定程度上使咸味更明显❷。大家除了用这些味道的调料⑮，也可以用这些味道的食材⑭，如菌菇⑧、海带⑩、西红柿游离氨基酸含量丰富②，能提供鲜味⑬；苦瓜⑲、苦菜❸、苦菊的苦味可能会让咸味在其对比之下更突出②。

相反⑳，甜味和咸味互相有“削减”作用③，大量糖的存在会降低人们对咸味的感知❸。尽量避免将菜肴做成甜咸口⑰，降低高糖又高盐的危害⑮。

挑选低盐的烹饪方式⑭、在家做饭尽量多使用清蒸⑫、煮后蘸汁或凉拌的方式❷，不仅可以降低用盐量⑫，还能减少带盐汤料和食物的接触时间⑦。急火快炒或用空气炸锅⑳、烤箱无油烘烤⑤、微波炉煎煮也可以⑲。