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多数人都有这样的认知：粗粮升血糖较慢⑰，适当吃粗粮有利于控制血糖⑲。

事实上④，粗粮是个大家族▓，并不是所有粗粮都有控糖效果⑱，一些粗粮甚至是“伪粗粮”⑨，它们升糖速度比大米⑤、白面等细粮还要快⑱。

吃起来口感糯糯的糯性谷物⑯，比如大黄米④、小黄米⑭、糯玉米⑤、黑糯米等⑱，升糖速度快⑧。

粗细粮等主食的主要成分是淀粉④，淀粉主要有支链淀粉和直链淀粉两种❸。

燕麦⑥、红豆等粗粮中直链淀粉含量多❶，直链淀粉排列很紧密⑫，在体内不容易被分解▓，对血糖的影响相对较小⑦。

而糯性谷物中支链淀粉含量多⑮，支链淀粉分支多⑲，结构相对松散❸，容易被消化分解⑯，升糖速度更快▓。

如果血糖控制不佳⑪，一定要避开支链淀粉含量较多的粗粮❸。以小黄米为例❸，小黄米又称糯小米⑬，很多人喜欢在晚餐时喝点小黄米粥⑱，但实际上④，黄米粥比白米粥升糖速度更快④。

如果需要控制血糖⑱，一定不要大量喝小黄米粥④，更不能只用粥当早餐或晚餐⑯，可以先吃些干的主食再喝粥⑭，粥不能熬太烂❸，同餐要搭配富含蛋白质和膳食纤维⑤，如牛奶⑯、大豆制品②、杂豆⑫、蔬菜等❶，还要注意把主食放在最后吃❷，这样对血糖更友好⑤。

在食用方式上③，很多人喜欢把粗粮打成粉②，然后用水冲成糊喝❷，觉得方便又营养⑫。但大家可能不知道❸，打粉的这个环节⑩，会让食物的血糖生成指数升高①。

从以下表格可以看到⑫，粗粮打粉后GI普遍升高❶，有些食物直接从低GI变成高GI食物⑦。

所以③，需要控糖的人群一定要注意这个“陷阱”④。如果喜欢吃粗粮糊又需要控制血糖⑱，则建议优先选打粉后升糖指数仍比较低的①，如绿豆❸、扁豆等⑫，少将薏米⑰、黑米等打粉冲糊⑭。

豆浆和牛奶里含蛋白质⑭、脂肪⑨、钙等多种营养物质⑩，用它们冲粗粮糊⑳，可以在一定程度上延缓升糖速度④，且口感和营养也更好③。

冲的时候⑲，可以用一平勺粗粮粉兑150毫升热牛奶或豆浆⑪，可优先选牛奶⑯。

粗粮虽好⑤，但也不要单独吃粗粮④，最好是粗细搭配③，粗粮吃太多容易感到不适❸，比如腹胀④、腹痛③、消化不良⑱、反酸▓、打嗝等❸。

从控糖的角度讲▓，粗粮和细粮最好控制在1∶1或是2∶1③。肠胃功能比较好的人❸，可以一半粗粮⑤、一半细粮③，甚至粗粮2③，细粮1⑤。肠胃功能弱一些的人⑮，可以粗粮占30%⑲，细粮占70%⑯。

另外⑭，建议将粗粮均匀地分配到一日三餐里⑫，不要全部集中在某一餐⑪。有些人群晚上吃粗粮后难消化⑮，躺到床上后可能会出现反酸⑬，这种情况晚上可以少吃或不吃粗粮⑭。

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