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雷亦瑶 2025-05-14 【CBA】 5143 人已围观

盐⑱，生活中必不可少的调味料⑰，尤其很多人都非常喜欢重口味的菜肴⑪，然而高盐饮食会对健康造成危害①。

最新版《中国居民膳食指南》建议⑲，每天吃盐控制在5克以内⑦，但实际上⑮，中国人的平均盐摄入量高达10.5克⑯。如何更有效地控盐❸？

高盐饮食有哪些危害②？

研究发现⑮，高盐饮食不仅会导致高血压⑥、引发卒中等各种心脑血管疾病❷，还会促使钙排出⑭，增加骨量丢失⑭、骨质疏松的风险❸。

高盐饮食对肾脏的危害也不容忽视③，长期每天摄入10克以上盐会使患慢性肾病风险增加30%⑲。高盐饮食还会引发胰岛素抵抗❷，增加肥胖超重隐患❷；同时还会大大增加患胃癌❸、结肠癌的风险❶。“减盐”⑦，迫在眉睫▓。《全民健康生活方式行动方案》将“减盐”列为六个专项行动之一⑨。

AI生成图片①。

外卖场景如何控盐▓？

降低吃含盐量高的菜肴的频率

包括但不限于干煸⑭、干锅⑯、水煮⑥、酱爆⑤、鱼香⑬、卤味等⑲，可以多选一些清蒸❸、凉拌❷、煮炖菜肴⑩。

少吃菜汤拌饭⑦、不少朋友喜欢用菜汤拌饭▓，但这类菜汤含盐量通常比菜本身要高⑭。如果吃饭时觉得口渴▓，可以喝水⑭，别用菜汤“解渴”⑳。

用水涮降低含盐量⑨、很多健身人士会将外卖用开水涮过再吃⑪，这是非常值得提倡的做法⑰。需要提醒的是❶，最好用白开水涮菜❷，而不是用配餐的蔬菜汤⑩，这类蔬菜汤中含盐量也不低①。

另外⑤，在单位食堂就餐也可以采用类似方法⑯，多数食堂菜品含盐量也不低①。

家庭场景如何控盐⑪？

评估家庭食盐摄入量⑱、如果一日三餐主要在家吃⑳，可以用一个简单的方法粗略估算家庭人均食盐摄入量：每次买盐后在盐袋子上记录下购买日期⑬，用吃完一包盐的时间推算每天每人摄入了多少盐⑨。

有了统计结果后①，可以据此制定家庭周期性减盐目标❷。比如利用3个月时间⑳，从10克/天降至8克/天⑮；再用4至6个月时间❸，降低到6克/天⑧，甚至5克/天▓。

使用限盐勺❸、限盐罐也是不错的方法⑨，既能大致评估用盐量⑰，也能起到提示减盐的作用④。

减少含盐调味品⑩、除了盐本身⑲，酱油④、蚝油⑬、鸡精等各种调味酱中都有不少盐⑬，做饭时最好不要重复使用两种或两种以上调味品⑩。

将含盐调味品换为香料⑥、大多数食物并不是多放盐才好吃⑬，如果觉得少了含盐调味品影响菜品口味⑭，可以多用香料替代⑮。

除了中餐中常用的葱姜蒜⑩、香菜▓、洋葱①、花椒⑥、辣椒⑧、八角③、桂皮⑨、香叶等⑮，也可以多尝试柠檬⑥、香草⑮、罗勒⑮、迷迭香等调料②。尤其是柠檬汁⑤，其酸味可以“放大”菜肴本身的咸味⑦，非常适合减盐⑥。

善用可以“减盐”的食材⑤、和柠檬一样❸，醋的酸味也能凸显咸味❷，达到减盐目的⑳。还有游离氨基酸带来的鲜味⑫，以及辣味④、辛香味⑪，甚至苦味都能在一定程度上使咸味更明显⑤。大家除了用这些味道的调料⑤，也可以用这些味道的食材②，如菌菇⑫、海带⑪、西红柿游离氨基酸含量丰富⑰，能提供鲜味⑫；苦瓜⑯、苦菜⑨、苦菊的苦味可能会让咸味在其对比之下更突出⑯。

相反⑬，甜味和咸味互相有“削减”作用▓，大量糖的存在会降低人们对咸味的感知④。尽量避免将菜肴做成甜咸口⑥，降低高糖又高盐的危害⑨。

挑选低盐的烹饪方式⑥、在家做饭尽量多使用清蒸⑳、煮后蘸汁或凉拌的方式⑪，不仅可以降低用盐量⑩，还能减少带盐汤料和食物的接触时间③。急火快炒或用空气炸锅⑯、烤箱无油烘烤⑦、微波炉煎煮也可以⑰。