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钱翠风 2025-05-14 【人工智能】 3762 人已围观

盐⑤，生活中必不可少的调味料⑯，尤其很多人都非常喜欢重口味的菜肴⑮，然而高盐饮食会对健康造成危害⑯。

最新版《中国居民膳食指南》建议⑤，每天吃盐控制在5克以内④，但实际上❶，中国人的平均盐摄入量高达10.5克⑱。如何更有效地控盐▓？

高盐饮食有哪些危害①？

研究发现⑨，高盐饮食不仅会导致高血压⑩、引发卒中等各种心脑血管疾病⑩，还会促使钙排出⑭，增加骨量丢失❶、骨质疏松的风险❸。

高盐饮食对肾脏的危害也不容忽视⑫，长期每天摄入10克以上盐会使患慢性肾病风险增加30%⑬。高盐饮食还会引发胰岛素抵抗⑦，增加肥胖超重隐患②；同时还会大大增加患胃癌▓、结肠癌的风险①。“减盐”⑱，迫在眉睫⑥。《全民健康生活方式行动方案》将“减盐”列为六个专项行动之一③。

AI生成图片②。

外卖场景如何控盐⑬？

降低吃含盐量高的菜肴的频率

包括但不限于干煸⑭、干锅⑦、水煮⑩、酱爆⑭、鱼香⑯、卤味等⑧，可以多选一些清蒸❶、凉拌❷、煮炖菜肴⑰。

少吃菜汤拌饭⑩、不少朋友喜欢用菜汤拌饭❸，但这类菜汤含盐量通常比菜本身要高⑥。如果吃饭时觉得口渴⑱，可以喝水⑪，别用菜汤“解渴”①。

用水涮降低含盐量❷、很多健身人士会将外卖用开水涮过再吃❸，这是非常值得提倡的做法④。需要提醒的是⑬，最好用白开水涮菜⑬，而不是用配餐的蔬菜汤⑪，这类蔬菜汤中含盐量也不低⑧。

另外❸，在单位食堂就餐也可以采用类似方法④，多数食堂菜品含盐量也不低⑧。

家庭场景如何控盐⑬？

评估家庭食盐摄入量⑫、如果一日三餐主要在家吃②，可以用一个简单的方法粗略估算家庭人均食盐摄入量：每次买盐后在盐袋子上记录下购买日期❸，用吃完一包盐的时间推算每天每人摄入了多少盐⑳。

有了统计结果后❷，可以据此制定家庭周期性减盐目标❷。比如利用3个月时间⑱，从10克/天降至8克/天❶；再用4至6个月时间⑩，降低到6克/天⑳，甚至5克/天⑳。

使用限盐勺❶、限盐罐也是不错的方法⑲，既能大致评估用盐量⑮，也能起到提示减盐的作用⑧。

减少含盐调味品⑬、除了盐本身⑰，酱油③、蚝油①、鸡精等各种调味酱中都有不少盐⑥，做饭时最好不要重复使用两种或两种以上调味品⑭。

将含盐调味品换为香料⑦、大多数食物并不是多放盐才好吃⑨，如果觉得少了含盐调味品影响菜品口味⑩，可以多用香料替代❷。

除了中餐中常用的葱姜蒜⑤、香菜⑦、洋葱⑮、花椒②、辣椒⑲、八角⑲、桂皮⑩、香叶等⑭，也可以多尝试柠檬❷、香草⑫、罗勒⑮、迷迭香等调料②。尤其是柠檬汁⑯，其酸味可以“放大”菜肴本身的咸味⑦，非常适合减盐⑩。

善用可以“减盐”的食材⑬、和柠檬一样⑳，醋的酸味也能凸显咸味▓，达到减盐目的⑰。还有游离氨基酸带来的鲜味⑧，以及辣味⑬、辛香味▓，甚至苦味都能在一定程度上使咸味更明显⑦。大家除了用这些味道的调料⑨，也可以用这些味道的食材❷，如菌菇⑤、海带▓、西红柿游离氨基酸含量丰富⑧，能提供鲜味②；苦瓜⑧、苦菜②、苦菊的苦味可能会让咸味在其对比之下更突出⑰。

相反⑱，甜味和咸味互相有“削减”作用❷，大量糖的存在会降低人们对咸味的感知⑥。尽量避免将菜肴做成甜咸口⑫，降低高糖又高盐的危害⑳。

挑选低盐的烹饪方式⑲、在家做饭尽量多使用清蒸⑪、煮后蘸汁或凉拌的方式⑬，不仅可以降低用盐量⑪，还能减少带盐汤料和食物的接触时间⑧。急火快炒或用空气炸锅⑫、烤箱无油烘烤⑱、微波炉煎煮也可以⑬。