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多数人都有这样的认知：粗粮升血糖较慢❸，适当吃粗粮有利于控制血糖⑫。

事实上⑮，粗粮是个大家族⑳，并不是所有粗粮都有控糖效果④，一些粗粮甚至是“伪粗粮”⑲，它们升糖速度比大米⑫、白面等细粮还要快⑰。

吃起来口感糯糯的糯性谷物⑫，比如大黄米⑮、小黄米⑦、糯玉米⑨、黑糯米等⑱，升糖速度快⑦。

粗细粮等主食的主要成分是淀粉⑳，淀粉主要有支链淀粉和直链淀粉两种①。

燕麦⑫、红豆等粗粮中直链淀粉含量多⑨，直链淀粉排列很紧密⑬，在体内不容易被分解⑭，对血糖的影响相对较小⑩。

而糯性谷物中支链淀粉含量多⑪，支链淀粉分支多⑨，结构相对松散❸，容易被消化分解②，升糖速度更快⑨。

如果血糖控制不佳❶，一定要避开支链淀粉含量较多的粗粮▓。以小黄米为例②，小黄米又称糯小米⑳，很多人喜欢在晚餐时喝点小黄米粥⑩，但实际上①，黄米粥比白米粥升糖速度更快⑲。

如果需要控制血糖⑫，一定不要大量喝小黄米粥⑩，更不能只用粥当早餐或晚餐⑱，可以先吃些干的主食再喝粥⑤，粥不能熬太烂⑮，同餐要搭配富含蛋白质和膳食纤维❶，如牛奶⑳、大豆制品❷、杂豆⑪、蔬菜等⑦，还要注意把主食放在最后吃⑥，这样对血糖更友好⑯。

在食用方式上⑨，很多人喜欢把粗粮打成粉❷，然后用水冲成糊喝③，觉得方便又营养⑥。但大家可能不知道▓，打粉的这个环节❷，会让食物的血糖生成指数升高⑮。

从以下表格可以看到⑭，粗粮打粉后GI普遍升高③，有些食物直接从低GI变成高GI食物⑩。

所以④，需要控糖的人群一定要注意这个“陷阱”②。如果喜欢吃粗粮糊又需要控制血糖④，则建议优先选打粉后升糖指数仍比较低的⑳，如绿豆⑥、扁豆等②，少将薏米⑯、黑米等打粉冲糊⑧。

豆浆和牛奶里含蛋白质⑬、脂肪⑦、钙等多种营养物质⑥，用它们冲粗粮糊①，可以在一定程度上延缓升糖速度⑤，且口感和营养也更好⑬。

冲的时候⑯，可以用一平勺粗粮粉兑150毫升热牛奶或豆浆⑲，可优先选牛奶⑮。

粗粮虽好⑭，但也不要单独吃粗粮⑳，最好是粗细搭配⑮，粗粮吃太多容易感到不适⑬，比如腹胀▓、腹痛❷、消化不良②、反酸⑧、打嗝等⑮。

从控糖的角度讲❸，粗粮和细粮最好控制在1∶1或是2∶1❸。肠胃功能比较好的人④，可以一半粗粮⑭、一半细粮⑭，甚至粗粮2⑲，细粮1❶。肠胃功能弱一些的人④，可以粗粮占30%❷，细粮占70%⑯。

另外⑭，建议将粗粮均匀地分配到一日三餐里⑲，不要全部集中在某一餐❷。有些人群晚上吃粗粮后难消化❷，躺到床上后可能会出现反酸③，这种情况晚上可以少吃或不吃粗粮③。

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