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黄秋烟 2025-05-14 【体育】 7980 人已围观

盐⑯，生活中必不可少的调味料③，尤其很多人都非常喜欢重口味的菜肴❶，然而高盐饮食会对健康造成危害⑮。

最新版《中国居民膳食指南》建议⑫，每天吃盐控制在5克以内❷，但实际上③，中国人的平均盐摄入量高达10.5克❶。如何更有效地控盐❷？

高盐饮食有哪些危害⑯？

研究发现⑭，高盐饮食不仅会导致高血压⑭、引发卒中等各种心脑血管疾病③，还会促使钙排出②，增加骨量丢失⑨、骨质疏松的风险⑭。

高盐饮食对肾脏的危害也不容忽视⑳，长期每天摄入10克以上盐会使患慢性肾病风险增加30%⑧。高盐饮食还会引发胰岛素抵抗⑬，增加肥胖超重隐患①；同时还会大大增加患胃癌⑲、结肠癌的风险❶。“减盐”⑧，迫在眉睫⑮。《全民健康生活方式行动方案》将“减盐”列为六个专项行动之一⑳。

AI生成图片⑰。

外卖场景如何控盐⑭？

降低吃含盐量高的菜肴的频率

包括但不限于干煸❸、干锅③、水煮⑮、酱爆⑳、鱼香❶、卤味等⑩，可以多选一些清蒸⑧、凉拌❷、煮炖菜肴⑱。

少吃菜汤拌饭⑰、不少朋友喜欢用菜汤拌饭▓，但这类菜汤含盐量通常比菜本身要高⑤。如果吃饭时觉得口渴①，可以喝水⑱，别用菜汤“解渴”❷。

用水涮降低含盐量⑳、很多健身人士会将外卖用开水涮过再吃⑯，这是非常值得提倡的做法⑦。需要提醒的是⑮，最好用白开水涮菜⑳，而不是用配餐的蔬菜汤⑭，这类蔬菜汤中含盐量也不低⑮。

另外⑥，在单位食堂就餐也可以采用类似方法②，多数食堂菜品含盐量也不低⑬。

家庭场景如何控盐⑨？

评估家庭食盐摄入量⑦、如果一日三餐主要在家吃①，可以用一个简单的方法粗略估算家庭人均食盐摄入量：每次买盐后在盐袋子上记录下购买日期②，用吃完一包盐的时间推算每天每人摄入了多少盐❸。

有了统计结果后①，可以据此制定家庭周期性减盐目标⑳。比如利用3个月时间⑤，从10克/天降至8克/天⑪；再用4至6个月时间③，降低到6克/天⑥，甚至5克/天⑥。

使用限盐勺▓、限盐罐也是不错的方法❸，既能大致评估用盐量⑱，也能起到提示减盐的作用⑩。

减少含盐调味品③、除了盐本身⑰，酱油⑦、蚝油⑨、鸡精等各种调味酱中都有不少盐④，做饭时最好不要重复使用两种或两种以上调味品⑳。

将含盐调味品换为香料⑱、大多数食物并不是多放盐才好吃⑩，如果觉得少了含盐调味品影响菜品口味❸，可以多用香料替代⑧。

除了中餐中常用的葱姜蒜②、香菜⑦、洋葱⑨、花椒⑭、辣椒⑫、八角⑱、桂皮①、香叶等⑨，也可以多尝试柠檬⑥、香草❸、罗勒⑬、迷迭香等调料⑬。尤其是柠檬汁❸，其酸味可以“放大”菜肴本身的咸味⑧，非常适合减盐④。

善用可以“减盐”的食材③、和柠檬一样❷，醋的酸味也能凸显咸味①，达到减盐目的⑨。还有游离氨基酸带来的鲜味⑪，以及辣味⑰、辛香味⑫，甚至苦味都能在一定程度上使咸味更明显❸。大家除了用这些味道的调料⑥，也可以用这些味道的食材①，如菌菇▓、海带▓、西红柿游离氨基酸含量丰富⑯，能提供鲜味⑲；苦瓜❷、苦菜⑰、苦菊的苦味可能会让咸味在其对比之下更突出⑭。

相反①，甜味和咸味互相有“削减”作用⑦，大量糖的存在会降低人们对咸味的感知⑬。尽量避免将菜肴做成甜咸口⑧，降低高糖又高盐的危害⑫。

挑选低盐的烹饪方式⑨、在家做饭尽量多使用清蒸⑩、煮后蘸汁或凉拌的方式④，不仅可以降低用盐量⑩，还能减少带盐汤料和食物的接触时间⑰。急火快炒或用空气炸锅③、烤箱无油烘烤④、微波炉煎煮也可以❸。