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白尔岚 2025-05-14 【CBA】 2848 人已围观

盐⑱，生活中必不可少的调味料①，尤其很多人都非常喜欢重口味的菜肴⑩，然而高盐饮食会对健康造成危害⑦。

最新版《中国居民膳食指南》建议⑪，每天吃盐控制在5克以内⑱，但实际上④，中国人的平均盐摄入量高达10.5克⑮。如何更有效地控盐①？

高盐饮食有哪些危害⑳？

研究发现⑯，高盐饮食不仅会导致高血压⑲、引发卒中等各种心脑血管疾病⑳，还会促使钙排出⑦，增加骨量丢失⑳、骨质疏松的风险⑦。

高盐饮食对肾脏的危害也不容忽视⑮，长期每天摄入10克以上盐会使患慢性肾病风险增加30%⑳。高盐饮食还会引发胰岛素抵抗②，增加肥胖超重隐患④；同时还会大大增加患胃癌④、结肠癌的风险⑱。“减盐”①，迫在眉睫②。《全民健康生活方式行动方案》将“减盐”列为六个专项行动之一④。

AI生成图片⑨。

外卖场景如何控盐④？

降低吃含盐量高的菜肴的频率

包括但不限于干煸⑱、干锅▓、水煮⑳、酱爆⑳、鱼香⑳、卤味等⑱，可以多选一些清蒸❷、凉拌⑰、煮炖菜肴❸。

少吃菜汤拌饭⑭、不少朋友喜欢用菜汤拌饭⑳，但这类菜汤含盐量通常比菜本身要高⑦。如果吃饭时觉得口渴⑯，可以喝水⑧，别用菜汤“解渴”⑭。

用水涮降低含盐量⑰、很多健身人士会将外卖用开水涮过再吃⑫，这是非常值得提倡的做法⑮。需要提醒的是⑪，最好用白开水涮菜⑮，而不是用配餐的蔬菜汤⑦，这类蔬菜汤中含盐量也不低⑳。

另外③，在单位食堂就餐也可以采用类似方法▓，多数食堂菜品含盐量也不低④。

家庭场景如何控盐▓？

评估家庭食盐摄入量❸、如果一日三餐主要在家吃⑨，可以用一个简单的方法粗略估算家庭人均食盐摄入量：每次买盐后在盐袋子上记录下购买日期⑩，用吃完一包盐的时间推算每天每人摄入了多少盐❶。

有了统计结果后▓，可以据此制定家庭周期性减盐目标⑪。比如利用3个月时间⑦，从10克/天降至8克/天⑳；再用4至6个月时间①，降低到6克/天⑲，甚至5克/天⑦。

使用限盐勺⑬、限盐罐也是不错的方法❷，既能大致评估用盐量②，也能起到提示减盐的作用⑳。

减少含盐调味品⑩、除了盐本身⑭，酱油⑫、蚝油⑩、鸡精等各种调味酱中都有不少盐⑰，做饭时最好不要重复使用两种或两种以上调味品⑧。

将含盐调味品换为香料⑬、大多数食物并不是多放盐才好吃⑳，如果觉得少了含盐调味品影响菜品口味⑯，可以多用香料替代①。

除了中餐中常用的葱姜蒜⑰、香菜⑰、洋葱⑰、花椒⑫、辣椒⑮、八角⑤、桂皮⑳、香叶等⑩，也可以多尝试柠檬▓、香草②、罗勒⑬、迷迭香等调料⑰。尤其是柠檬汁⑰，其酸味可以“放大”菜肴本身的咸味⑫，非常适合减盐▓。

善用可以“减盐”的食材⑥、和柠檬一样⑱，醋的酸味也能凸显咸味⑨，达到减盐目的❷。还有游离氨基酸带来的鲜味⑪，以及辣味⑫、辛香味⑪，甚至苦味都能在一定程度上使咸味更明显❷。大家除了用这些味道的调料⑥，也可以用这些味道的食材⑱，如菌菇⑫、海带⑯、西红柿游离氨基酸含量丰富②，能提供鲜味⑲；苦瓜⑥、苦菜⑪、苦菊的苦味可能会让咸味在其对比之下更突出②。

相反❸，甜味和咸味互相有“削减”作用⑬，大量糖的存在会降低人们对咸味的感知⑰。尽量避免将菜肴做成甜咸口⑫，降低高糖又高盐的危害⑧。

挑选低盐的烹饪方式❷、在家做饭尽量多使用清蒸⑱、煮后蘸汁或凉拌的方式⑳，不仅可以降低用盐量⑯，还能减少带盐汤料和食物的接触时间⑬。急火快炒或用空气炸锅⑫、烤箱无油烘烤⑮、微波炉煎煮也可以⑬。