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陈冰彤 2025-05-14 【电竞】 7652 人已围观

盐⑯，生活中必不可少的调味料⑭，尤其很多人都非常喜欢重口味的菜肴⑥，然而高盐饮食会对健康造成危害⑨。

最新版《中国居民膳食指南》建议⑱，每天吃盐控制在5克以内⑦，但实际上③，中国人的平均盐摄入量高达10.5克❶。如何更有效地控盐❶？

高盐饮食有哪些危害❷？

研究发现④，高盐饮食不仅会导致高血压⑨、引发卒中等各种心脑血管疾病④，还会促使钙排出❸，增加骨量丢失⑥、骨质疏松的风险▓。

高盐饮食对肾脏的危害也不容忽视①，长期每天摄入10克以上盐会使患慢性肾病风险增加30%①。高盐饮食还会引发胰岛素抵抗⑩，增加肥胖超重隐患▓；同时还会大大增加患胃癌❸、结肠癌的风险⑱。“减盐”⑳，迫在眉睫⑨。《全民健康生活方式行动方案》将“减盐”列为六个专项行动之一①。

AI生成图片⑦。

外卖场景如何控盐❷？

降低吃含盐量高的菜肴的频率

包括但不限于干煸⑲、干锅⑰、水煮❷、酱爆❸、鱼香⑲、卤味等⑫，可以多选一些清蒸⑭、凉拌⑰、煮炖菜肴⑬。

少吃菜汤拌饭⑱、不少朋友喜欢用菜汤拌饭⑧，但这类菜汤含盐量通常比菜本身要高⑳。如果吃饭时觉得口渴⑦，可以喝水⑲，别用菜汤“解渴”❷。

用水涮降低含盐量⑥、很多健身人士会将外卖用开水涮过再吃❶，这是非常值得提倡的做法③。需要提醒的是⑪，最好用白开水涮菜③，而不是用配餐的蔬菜汤①，这类蔬菜汤中含盐量也不低⑬。

另外▓，在单位食堂就餐也可以采用类似方法⑤，多数食堂菜品含盐量也不低⑰。

家庭场景如何控盐⑧？

评估家庭食盐摄入量⑫、如果一日三餐主要在家吃②，可以用一个简单的方法粗略估算家庭人均食盐摄入量：每次买盐后在盐袋子上记录下购买日期❶，用吃完一包盐的时间推算每天每人摄入了多少盐⑪。

有了统计结果后⑯，可以据此制定家庭周期性减盐目标⑨。比如利用3个月时间③，从10克/天降至8克/天⑥；再用4至6个月时间❷，降低到6克/天②，甚至5克/天⑦。

使用限盐勺⑪、限盐罐也是不错的方法⑧，既能大致评估用盐量⑬，也能起到提示减盐的作用▓。

减少含盐调味品②、除了盐本身⑪，酱油⑳、蚝油⑰、鸡精等各种调味酱中都有不少盐❸，做饭时最好不要重复使用两种或两种以上调味品②。

将含盐调味品换为香料①、大多数食物并不是多放盐才好吃⑧，如果觉得少了含盐调味品影响菜品口味⑯，可以多用香料替代⑤。

除了中餐中常用的葱姜蒜⑧、香菜①、洋葱▓、花椒▓、辣椒②、八角❸、桂皮⑤、香叶等②，也可以多尝试柠檬⑭、香草⑲、罗勒⑤、迷迭香等调料⑥。尤其是柠檬汁⑯，其酸味可以“放大”菜肴本身的咸味⑮，非常适合减盐⑨。

善用可以“减盐”的食材⑩、和柠檬一样⑪，醋的酸味也能凸显咸味▓，达到减盐目的⑳。还有游离氨基酸带来的鲜味⑬，以及辣味⑥、辛香味⑤，甚至苦味都能在一定程度上使咸味更明显▓。大家除了用这些味道的调料▓，也可以用这些味道的食材❶，如菌菇⑮、海带⑩、西红柿游离氨基酸含量丰富②，能提供鲜味▓；苦瓜⑦、苦菜❷、苦菊的苦味可能会让咸味在其对比之下更突出⑦。

相反③，甜味和咸味互相有“削减”作用⑧，大量糖的存在会降低人们对咸味的感知⑮。尽量避免将菜肴做成甜咸口⑰，降低高糖又高盐的危害⑲。

挑选低盐的烹饪方式⑤、在家做饭尽量多使用清蒸①、煮后蘸汁或凉拌的方式④，不仅可以降低用盐量⑬，还能减少带盐汤料和食物的接触时间▓。急火快炒或用空气炸锅⑮、烤箱无油烘烤⑰、微波炉煎煮也可以⑧。