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杨以蓝 2025-05-14 【国际】 2806 人已围观

盐⑱，生活中必不可少的调味料⑮，尤其很多人都非常喜欢重口味的菜肴②，然而高盐饮食会对健康造成危害❷。

最新版《中国居民膳食指南》建议⑪，每天吃盐控制在5克以内⑤，但实际上❷，中国人的平均盐摄入量高达10.5克⑪。如何更有效地控盐▓？

高盐饮食有哪些危害⑭？

研究发现⑧，高盐饮食不仅会导致高血压⑨、引发卒中等各种心脑血管疾病⑲，还会促使钙排出⑯，增加骨量丢失①、骨质疏松的风险⑱。

高盐饮食对肾脏的危害也不容忽视①，长期每天摄入10克以上盐会使患慢性肾病风险增加30%⑱。高盐饮食还会引发胰岛素抵抗⑧，增加肥胖超重隐患⑱；同时还会大大增加患胃癌⑭、结肠癌的风险⑤。“减盐”⑧，迫在眉睫⑳。《全民健康生活方式行动方案》将“减盐”列为六个专项行动之一⑭。

AI生成图片①。

外卖场景如何控盐⑲？

降低吃含盐量高的菜肴的频率

包括但不限于干煸⑪、干锅⑫、水煮⑥、酱爆❷、鱼香▓、卤味等⑱，可以多选一些清蒸⑲、凉拌①、煮炖菜肴❷。

少吃菜汤拌饭❶、不少朋友喜欢用菜汤拌饭⑩，但这类菜汤含盐量通常比菜本身要高④。如果吃饭时觉得口渴⑥，可以喝水⑲，别用菜汤“解渴”⑲。

用水涮降低含盐量⑳、很多健身人士会将外卖用开水涮过再吃⑤，这是非常值得提倡的做法❶。需要提醒的是③，最好用白开水涮菜⑩，而不是用配餐的蔬菜汤❷，这类蔬菜汤中含盐量也不低⑭。

另外⑬，在单位食堂就餐也可以采用类似方法❸，多数食堂菜品含盐量也不低①。

家庭场景如何控盐⑭？

评估家庭食盐摄入量⑧、如果一日三餐主要在家吃④，可以用一个简单的方法粗略估算家庭人均食盐摄入量：每次买盐后在盐袋子上记录下购买日期⑪，用吃完一包盐的时间推算每天每人摄入了多少盐②。

有了统计结果后②，可以据此制定家庭周期性减盐目标❶。比如利用3个月时间▓，从10克/天降至8克/天⑨；再用4至6个月时间⑫，降低到6克/天⑳，甚至5克/天⑱。

使用限盐勺⑭、限盐罐也是不错的方法⑩，既能大致评估用盐量①，也能起到提示减盐的作用⑤。

减少含盐调味品⑤、除了盐本身⑰，酱油⑰、蚝油②、鸡精等各种调味酱中都有不少盐❷，做饭时最好不要重复使用两种或两种以上调味品⑦。

将含盐调味品换为香料⑪、大多数食物并不是多放盐才好吃⑪，如果觉得少了含盐调味品影响菜品口味⑳，可以多用香料替代⑮。

除了中餐中常用的葱姜蒜②、香菜⑨、洋葱①、花椒⑯、辣椒⑪、八角④、桂皮⑪、香叶等⑳，也可以多尝试柠檬④、香草⑱、罗勒▓、迷迭香等调料③。尤其是柠檬汁⑧，其酸味可以“放大”菜肴本身的咸味⑥，非常适合减盐⑬。

善用可以“减盐”的食材⑦、和柠檬一样⑪，醋的酸味也能凸显咸味⑪，达到减盐目的⑫。还有游离氨基酸带来的鲜味⑥，以及辣味▓、辛香味⑫，甚至苦味都能在一定程度上使咸味更明显⑩。大家除了用这些味道的调料⑨，也可以用这些味道的食材❷，如菌菇⑯、海带⑪、西红柿游离氨基酸含量丰富⑲，能提供鲜味⑱；苦瓜②、苦菜⑬、苦菊的苦味可能会让咸味在其对比之下更突出⑨。

相反③，甜味和咸味互相有“削减”作用③，大量糖的存在会降低人们对咸味的感知⑳。尽量避免将菜肴做成甜咸口⑯，降低高糖又高盐的危害⑭。

挑选低盐的烹饪方式⑦、在家做饭尽量多使用清蒸❷、煮后蘸汁或凉拌的方式⑭，不仅可以降低用盐量❷，还能减少带盐汤料和食物的接触时间①。急火快炒或用空气炸锅❶、烤箱无油烘烤①、微波炉煎煮也可以⑦。